10 wysokotłuszczowych i zdrowych produktów spożywczych

0
287
10_ produktów wysokotłuszczowych

10 produktów wysokotłuszczowych, które na pewno są Wam znane, pozwolą na szybkie wprowadzenie w LCHF. Odkąd tłuszcz został okrzyknięty głównym sprawcą chorób serca, cukrzycy i otyłości, ludzie zaczęli jeść więcej cukru, rafinowanych węglowodanów i przetworzonej żywności. Czy taka dieta zwana często western dietą wpłynęła pozytywnie na zdrowie przeciętnego człowieka? Nie!

W świecie nauki ostatnie lata obfitują w badania nad tłuszczami i ich wpływem na zdrowie. Nastąpił powrót do diety wysoko tłuszczowej, bo okazało się, że to nie tłuszcz jest przyczyną chorób i nadwagi. Wszystkie rodzaje żywności, które zawierają tłuszcz, powróciły na scenę jako super food.

10 wysokotłuszczowych produktów

Zdrowe tłuszcze to zarówno tłuszcze nasycone, nienasycone i wielonienasycone, które w odpowiednich spożywczych produktach występują w różnych proporcjach.

Oto 10 produktów wysokotłuszczowych, które są naprawdę niezwykle zdrowe i pożywne.

Awokado

awokado_tluszcz_zdrowo_lchfdietaAwokado różni się od większości innych owoców. Kiedy większość owoców zawiera głównie węglowodany to awokado zawiera zdrowe tłuszcze. Tłuszcze w awokado stanowią około 77% i są to głównie tłuszcze nienasycone jak kwas oleinowy. Ponadto awokado jest bogatym źródłem potasu. Zawiera go 40% więcej niż banany. Potas jest jednym z minerałów, którego może zabraknąć w diecie lchf. Awokado pozwoli Wam na jego uzupełnienie.

Sery

ser_tluszcz_lchfdieta
zdj. Alexander Maasch

Żółte sery i wszelkie sery pleśniowe są niezwykle pożywne. Ser jest doskonałym źródłem wapnia, witaminy B12m fosforu i selenu. Zawiera sporo białka. Obok białka obfituje w zdrowe kwasy tłuszczowe. Kupując sery wybierajcie te o jak największej zawartości tłuszczy, która powinna wahać się od 27% wzwyż.

Gorzka czekolada

czekolada_tluszcz_lchfdieta_kupdiete
zdj. Simone van der Koelen

Gorzka czekolada jest bardzo smaczna i zdrowa. Tłuszcz w gorzkiej czekoladzie stanowi około 65% kalorii. Gorzka czekolada zawiera również 11% błonnika i jest bogatym źródłem żelaza, magnezu, miedzi i manganu. Zawartość tych minerałów stanowi 50% dziennego zapotrzebowania.

Na uwagę zasługują również liczne przeciwutleniacze, które charakteryzują się wysoką bioaaktywnością. Niektóre z nich mogą obniżyć ciśnienie i zapobiegają utlenieniu cholesterolu LDL. Inne badania wykazują, że jedzenie czekolady chroni serce i mózg.

Aby uzyskać pożądane efekty najlepiej spożywać czekoladę o wysokiej zawartości kakao czyli minimum 70%. W diecie lchf trzeba pamiętać o ilości cukru. Na rynku są dostępne gorzkie czekolady bez cukru.

Jajka

tluszcze_nasycone_zdrowe_odchudzanie_lchfdieta
zdj. Hello I’m Nik

Jajka są bardzo pożywne. Ponad 62% kalorii w całym jajku pochodzi z tłuszczu. Jajko zawiera również cholesterol, ale, to że cholesterol powoduje choroby serca i układu krążenia już dawno okazało się nieprawdą. Tak więc częste jedzenie jajek na pewno nie zaszkodzi naszemu zdrowiu. Jajko to jedno z najbardziej odżywczych pokarmów. Dlaczego, więc mamy z niego rezygnować?

Większość odżywczych składników jest skoncentrowana w żółtku jajka. Zawiera ono praktycznie wszystkie witaminy, zwłaszcza dużo choliny (witamina B4), niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Jajka są również bogate w zdrowe białko. Białko i tłuszcze sprawiają, że jajka są idealnym produktem odżywczym w diecie lchf. Nie zawierają węglowodanów.

Tłuste ryby

tluste_ryby_lchfdieta
zdj.Chuttersnap

Tłuste ryby takie jak łosoś, makrela, pstrąg czy śledzie są bardzo zdrowe. Właściwości odżywcze i zdrowotne ryb pochodzą z kwasów tłuszczowych omega – 3. Poza tym obok zdrowych tłuszczów jest w nich dużo białka, witamin i minerałów.

Jedzenie ryby oznacza po prostu lepsze zdrowie i chociaż picie tranu, pochodzącego z tłustych ryb nigdy nie było popularne to jednak warto do niego wrócić. Zdrowe kwasy tłuszczowe omega – 3 zmniejszają ryzyko zachorowania na serce czy neurodegeneracyjne choroby. jeśli więc nie lubicie ryb to postawcie na tran!

Orzechy

orzechy_lchfdieta
zdj.Monika Grabowska

Orzechy to samo zdrowie. Są bogate w zdrowe tłuszcze, błonnik oraz białka. Orzechy są również bogate w witaminę E i minerały jak magnez. Magnez jest jednym z minerałów w diecie lchf, którego suplementacja może być konieczna. Większość orzechów można jeść w dużych ilościach. Oczywiście należy zwrócić uwagę na zawartość węglowodanów, bo oprócz błonnika, który też jest węglowodanem występują w nich węglowodany proste. Tak więc orzechy dozwolone w diecie lchf to orzechy brazylijskie, migdały, orzechy włoskie czy orzechy makadamia. W diecie lchf należy nie przesadzać z nerkowcami i pistacjami.

Oliwa z oliwek – extra virgin

oliwa_nienasycone_kwasy_tluszczowe_lchfdieta
zdj. Roberta Sorge

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia to jeden z najzdrowszych kwasów tłuszczowych. Oliwa to idealny dodatek do zimnych dressingów, dipów i sosów. Na zimno nienasycone kwasy tłuszczowe zachowują swoje zdrowotne właściwości.

Oliwa i oliwek ten jest niezbędnym składnikiem diety śródziemnomorskiej. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera witaminy E i K i silne przeciwutleniacze. Nic dziwnego, że mieszkańcy ciepłego południa rzadko chorują na serce czy mają problem z wysokim cholesterolem. Jest to niewątpliwie zasługą oliwy, którą południowi mieszkańcy jedzą codziennie i dużych ilościach.

Kokos, olej kokosowy

kokos olej kokosowy lchfdieta
Zdj. Gilles Lambert

Tłuszcze kokosowe różnią się od większości innych tłuszczów ponieważ składają się głównie z średnio łańcuchowych kwasów tłuszczowych zwanych MCT. MCT są w ostatnim czasie przedmiotem wielu badań. Do tej pory odkryto, że tłuszcze średniołańcuchowe hamują apetyt, wspomagają metabolizm innych składników odżywczych w tym również innych tłuszczów. MCT mogą zwiększyć metabolizm nawet o 120 kalorii dziennie.

Nasiona chia

chia_lchfdieta_odchudzanie

Czy nasiona chia zawierają tłuszcz? Oczywiście! 100 g nasion chia zawiera 31 gramów tłuszczu. Są to nasycone kwasy tłuszczowe, jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Nasiona chia zawierają bardzo dużo błonnika. Czyni to je idealnym super food w diecie lchf.

Większość tłuszczów w nasionach chia stanowią kwasy tłuszczowe omega-3 zwane ALA. Chia są zatem niezwykle pożywne. Warto z nich przyrządzić chiapudding lub zmiksować z nich koktajl.

Grecki jogurt

jogurt_pelnotlusty_lchfdieta
zdj. Dennis Klein

Prawdziwy pełnotłusty jogurt z garścią malin jest niesamowicie zdrowy. Pełnotłusty jogurt to jogurt, który zawiera 10 % tłuszczu. Poza tłuszczem i białkiem jogurt zawiera probiotiki. Probiotiki to nieszkodliwe bakterie i inne mikroorganizmy, które wspomagają układ odpornościowy.

Kupując jogurt trzeba przeczytać jakie składniki odżywcze on zawiera. Mowa tu o naturalnym jogurcie bez dodatków jak również jogurcie pełnotłustym. Na diecie lchf jemy jedynie produkty pełnotłuste. Takie są najzdrowsze, najbardziej pożywne i smaczne. Warto przyzwyczajać dzieci od małego do naturalnych jogurtów, przede wszystkim ze względu na brak dodatkowego cukru.

 

 

 

dieta lchf specjalista