Co to jest indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny

0
231
indeks glikemiczny GI i ładunek glikemiczny
Indeks glikemiczny to miara, za pomocą której można ocenić jak szybko produkty spożywcze wpływają na poziom cukru we krwi. Owoce i warzywa zawierają różne ilości cukrów (węglowodanów), które wpływają na wartość indeksu glikemicznego (GI) i ładunku glikemicznego (GL). Ile cukru zawierają ulubione owoce i warzywa? Najczęściej rekomendowane diety to diety bogate w owoce i warzywa, diety detox i diety niskotłuszczowe.

Cukier podnosi poziom glukozy we krwi

Najczęściej rekomendowana dieta to dieta bogata w różnokolorowe owoce i warzywa. Gwarancja na długoterminowe zdrowie. Owoce i warzywa są zdrowe i zalecane przez lekarzy i dietetyków. Nie wszyscy jednak mogą je jeść bez odpowiednich restrykcji. Przyczyną jest oczywiście cukier w nich zawarty. Cukier, który niczym się nie różni od cukru rafinowanego. Cukier, który wpływa na wahania poziomu glukozy we krwi.

Należy pamiętać o tym, że nawet mniej słodkie czy niesłodkie owoce i warzywa zawierają cukier. Oczywiście różne owoce i warzywa zawierają różne ilości cukrów (węglowodanów), które wpływają na wartość indeksu glikemicznego (GI) i ładunku glikemicznego (GL).

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny to miara, za pomocą której można ocenić jak szybko spożywcze produkty wpływają na poziom glukozy (cukru) we krwi. Owoce i warzywa zawierają węglowodany w różnej postaci. Są to cukry, błonnik i substancje fitochemiczne. W zależności od ilości i jakości węglowodanów zmianie ulega ich wpływ na poziom glukozy we krwi. Indeks glikemiczny czystej glukozy wynosi 100.

Owoce i warzywa, których GI wynosi poniżej 50 nie mają tak dramatycznego wpływu na poziom glukozy we krwi i produkcję insuliny. Mimo wszystko nawet mała porcja węglowodanów pobudza trzustkę do wytwarzania insuliny. Wszystko jednak zależy w jakiej ilości i postaci są one spożywane.

co to jest indeks glikemiczny

Soki z owoców zawierają bardzo dużo cukru i są zaliczane do szybkich węglowodanów. Innymi słowy poziom cukru we krwi wzrasta bardzo szybko. Wartość GI w 100 gramach pomarańczy wynosi 60, w soku z pomarańczy już 74.

Wartość GI nie oznacza ilości węglowodanów jaka znajduje się w danej porcji pokarmu, a jedynie ich wpływ na poziom glukozy we krwi.

  • Niski GI – 55 lub mniej
  • Średni GI – 56-69
  • Wysoki GI – 70 lub więcej

Co to jest ładunek glikemiczny?

GL to ładunek glikemiczny (obciążenie glikemiczne) za pomocą którego można ocenić zawartość węglowodanów w porcji pokarmu. Np. arbuz ma wysoki indeks glikemiczny, bo wynosi on aż 72, na którego wartość składają się cukry proste. Ale arbuz zawiera też dużo wody. W 100 gramach arbuza znajduje się tylko 5 gramów węglowodanów, co ozncza, że obciążenie glikemiczne wynosi 3,6. Dla porównania dynia , która ma taki sam GI jak arbuz posiada GL o wartości 5,7. Zawartość węglowodanów w dyni wynosi 7,7 grama.

Ciecierzyca zalicza się do warzyw o niskim indeksie glikemicznym, który w tym przypadku wynosi 30. Na 100 gram ciecierzycy przypada 49 gram węglowodanów, ładunek glikemiczny wynosi 14,7. GL popularnego napoju fanty wynosi 23. Aby uzyskać ten sam GL dla dyni należałoby zjeść 600 g dyni, pamiętając przy tym, że dynia zawiera również błonnik, który spowalnia uwolnienie glukozy.

Ładunek glikemiczny po spożyciu 100 gramów  pomarańczy wynosi 6, a tej samej ilości soku z pomarańczy wynosi 7,4. 250 ml soku z pomarańczy (1 szklanka) w jednorazowym kartoniku to już 18,5, a zawartość cukru w gramach to 25 g!

Przydatność GL w planowaniu codziennej diety jest zatem większa niż GI, ponieważ opiera się ona na założeniu, że produkty o wysokim GI mają takie same efekty na poziom insuliny we krwi jak produkty o niskim GI i spożywane w dużych ilościach.

  • Niski GL – 10 lub mniej
  • Średni GL – 19 – 11
  • Wysoki GL – 20 lub więcej

Czynniki wpływające na zawartość węglowodanów

Istnieje wiele czynników, które mają wpływ na to jak owoce, warzywa i inne produkty żywnościowe i napoje, wpływają na poziom glukozy we krwi. Oto one:

  • Dojrzałość
  • Zawartość skrobii
  • Zawartość błonnika
  • Obróbka mechaniczna i termiczna (gotowania, żucie)
  • Obecność substancji odżywczych
  • Rodzaj węglowodanów (szybkoprzyswajalne i powolne)
  • Stosunek spożytych węglowodanów do spożytych białek i tłuszczów

Które warzywa zawierają mało węglowodanów?

Warzywa, które zawierają jak najmniej węglowodanów są jak najbardziej najzdrowsze. Do nich należą zielone warzywa. Indeks glikemiczny można łatwo obniżyć spożywając warzywa z tłuszczami i białkami. Należy również pamiętać, że warzywa zawierają błonnik, który nie podlega trawieniu i wchłanianiu z przewodu pokarmowego. Błonnik opóźnia wchłanianie innych cukrów i tłuszczów oraz pobudza jelita do pracy.

indeks glikemiczny warzyw

W LCHF diecie konsumpcja węglowodanów jest bardzo ograniczona. Ważne jest aby mieć kontrolę nad ilością spożytych węglowodanów, a co najważniejsze, wiedzieć w jakiej ilości one występują w warzywach. Dieta powinna być tak skonstruowana aby zawierała składniki odżywcze, które połączone w całość charakteryzują się jak najniższym  ładunkiem glikemicznym.

 

SparaSpara

SparaSparaSparaSpara

SparaSpara

SparaSpara

dieta lchf specjalista