Dieta ketogeniczna co jeść i pić? Nie wiesz, co jeść i pić na diecie ketogenicznej? Poniżej znajdziesz krótki przegląd tego, co należy dodać i wykluczyć z diety ketogennej.
Bycie na diecie nie jest najłatwiejszą rzeczą na świecie, zwłaszcza kiedy się nie wie, co powinno się jeść. Dieta ketogeniczna to restrykcyjna lchf dieta. Obowiązują te same zasady, ale ograniczenie węglowodanów w codziennej diecie jest mocno rygorystyczne. Dieta ketogeniczna to wprowadzenie organizmu w stan ketozy żywieniowej. Aby to osiągnąć trzeba wiedzieć co można jeść, krótko, przestrzegać ścisłego 5% udziału węglowodanów w diecie.
Dieta ketogeniczna co jeść?
Dieta ketogeniczna to przede wszystkim tłuszcze. Tłuszcze w diecie powinny pochodzić z naturalnych źródeł, takich jak mięso, ryby, jajka i orzechy. Zdrowe nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe to również olej kokosowy, masło, smalec i oliwa z oliwek. Należy wybierać tłuszcze ekologiczne. Przetworzone produkty z mięsa, drobiu i ryb mogą zawierać ukryte węglowodany. Dlatego lepiej spożywać żywność minimalnie przetworzoną, a najlepiej to przyrządzać posiłki własnoręcznie od podstaw.
Białko jest kolejnym makroskładnikiem wchodzącym w skład ketogenicznej diety. Warto postawić na ekologiczne mięso i ryby. Należy jednak pamiętać, że zbyt dużo białka na diecie ketogennej nie zawsze sprzyja spalaniu tłuszczów.
W diecie ketogenicznej można jeść zielone warzywa takie jak szpinak, jarmuż, brokuły czy cukinia. Do niskowęglowodanowych warzyw należą również kalafior, seler, kalarepa i brukwia. Najlepiej wybrać te warzywa, które zawierają nie więcej niż 5 gramów węglowodanów na 100 gramów produktu.
Owoce nie należą do popularnych produktów w diecie ketogenicznej, a to dlatego, że zawierają sporo cukru i chociaż wiele osób próbuje przekonać, że jest to cukier naturalny to jednak jest to cukier. Jednakże owoce takie jak maliny, borówki i jagody zawierają najmniej cukru i można je spożywać w diecie ketogennej. Nie zapomnijmy o zdrowym awokado, które tak naprawdę też jest owocem.
Przetwory mleczne powinny być wysoko tłuszczowymi produktami. Należy wybierać twarogi, serki i śmietany o najwyższej zawartości tłuszczu. Oczywiście mowa tu o naturalnych produktach bez żadnych dodatków. Żółte sery zawierają na ogół dużo tłuszczu ale i tu lepiej skupić się na serach o zawartości tłuszczu powyżej 30%. Mleko należy zastąpić mlekiem roślinnym, a to dlatego bo zawiera dosyć sporo cukru. Dieta ketogeniczna to dieta restrykcyjna, która wyklucza węglowodany do minimum. Po co więc poić się mlekiem skoro można wybrać o wiele tłuściejsze mleko kokosowe lub smaczne mleko migdałowe.
Orzechy i nasiona warto używać jako dodatek do lchf chleba, sałatek i koktajli. Orzechy zawierają bardzo dużo zdrowych kwasów tłuszczowych, sporo białka i węglowodany. Jeśli chodzi orzechy to należy zwrócić uwagę na zawartość węglowodanów. Różnice między poszczególnymi rodzajami orzechów są bardzo duże. Najmniej węglowodanów znajduje się w orzechach makadamia, bo tylko 4,6 gramów. Najwięcej węglowodanów jest w orzechach cashew, około 26 gramów.
Dieta ketogeniczna co pić?
Dieta ketogeniczna dopuszcza praktycznie picie naturalnej wody, gazowej bądź niegazowanej. Picie wody bez dodatków jest nieodzowne, ponieważ podczas diety następuje duży ubytek wody zwłaszcza w pierwszych tygodniach. Nie można doprowadzić do odwodnienia organizmu. Dieta ketogeniczna wymaga picia conajmniej 2 litrów wody dziennie i mowa tu o samej wodzie. Oprócz wody można pić kawę i herbatę w dowolnej ilości. W ciągu dnia można podwyższyć poziom spożytych tłuszczów pijąc kawę z dodatkiem kokosowego oleju lub masła czyli tak zwaną bulletproof coffee.
Co należy wykluczyć z diety
Będąc na diecie ketogennej należy ściśle trzymać się jadłospisu. Na diecie nie wolno jeść: pieczywa, makaronu, przetworów zbożowych jak płatki owsiane, warzyw bogatych w skrobię takich jak ziemniaki i rośliny strączkowe, słodkich owoców jak winogrona, pomarańcze i suszone owoce. Poza tym należy zrezygnować z miodu, syropu klonowego i orzechów cashew. Nie należy pić mleka i ograniczyć spożycie alkoholi, które hamują spalanie tłuszczów. Oczywiście trzeba zrezygnować z produktów zawierających cukier rafinowany jak słodycze, ciastka, napoje i soki.
Ze względu na brak węglowodanów, organizm szuka alternatywnych źródeł energii i zaczyna spalać tłuszcz zmagazynowany w tkance tłuszczowej. Rygorystyczne ograniczenie węglowodanów wprowadza organizm w stan ketozy, a więc wytwarzanie ciał ketonowych. Ciała ketonowe stają się głównym źródłem energii. W następstwie spalania tkanki tłuszczowej następuje spadek wagi, ogólna poprawa zdrowia, a nawet cofnięcie cukrzycy typu 2.