Jak rozwiązać problemy z odchudzaniem po czterdziestce – LCHF dla kobiet 40+

0
709
lchf dla kobiet 40+ zdrowe odchudzanie witalne starzenie

Dieta lchf dla kobiet 40+ poprawia zdrowie i samopoczucie w okresie menopauzy. Wiele kobiet w menopauzie cierpi na nocne pocenie, problemy ze snem, nagłe uczucie gorąca i przyrost wagi nawet jeśli prowadzą lchf styl życia. Co jest tego przyczyną i temu zaradzić?

Menopauza rozpoczyna się między 49 a 52 rokiem życia. Część kobiet obserwuje zatrzymanie spadku wagi, a nawet jej wzrost. Nie jest to oczywiście wina LCHF ale z wiekiem trzeba po prostu wprowadzić pewne zmiany.  Odpowiedzią może być IF czyli periodyczna głodówka jak również zmiany w samej lchf diecie. Wraz z menopauzą następują metaboliczne zmiany w organizmie i zmienia się fizjologiczne zapotrzebowanie na energię. Kobiety, które doświadczyły efektu plateau powinny wprowadzić zmiany w diecie, aby ponownie wrócić do wymarzonej wagi.

LCHF dla kobiet 40+

Menopauza to trudny okres dla większości kobiet, związany ze starzeniem się organizmu i hormonalnymi zmianami. Badania naukowe na temat menopauzy potwierdzają, że zmniejszenie produkcji hormonu płciowego estrogenu hamuje metabolizm i zapotrzebowanie na energię. Tkanka tłuszczowa zaczyna rozrastać się w okolicy bioder, ud i brzucha. Są to typowe objawy syndromu metabolicznego związane z menopauzą.

Inne badania nad menopauzą zaobserwowały spowolnienie metabolizmu o 50 kalorii dziennie. Kobiety biorące w nim udział miały ochotę na specyficzne pożywienie, były  fizycznie mało aktywne i traciły tkankę mięśniową. Te przyczyny miały czterokrotnie negatywny wpływ na zwiększenie masy ciała.

Mimo wszystko badania naukowe nad menopauzą nie są jednoznaczne, bo tak naprawdę jest ich niewiele. Wydaje się, że skoro menopauza jest okresem przejściowym to po prostu trzeba przez niego znieść, nie zważając na konsekwencje.

10 wskazówek wymienionych poniżej może ułatwić okres przejściowy i doprowadzić do normalnej wagi.

Zmniejszyć ilość białka w diecie

Kobiety powinny jeść mniej białka niż mężczyźni. Za dużo białka w diecie może zakłócić ketozę i spalanie tłuszczów. Warto zatem po zjedzeniu porcji białka zmierzyć poziom cukru. Jeśli wzrośnie oznacza to, że część białka została przekształcona w cukier.

Zdania na temat są podzielone ale większość ekspertów twierdzi, że dzienna podaż białka powinna utrzymywać się na poziomie 0,5 – 1,5 gramów na kilogram masy ciała z wyłączeniem tkanki tłuszczowej (Lean Body Mass).

Zmniejszyć ilość tłuszczu w diecie

Dieta LCHF dla kobiet 40+ nie polega na nieograniczonym jedzeniu tłuszczu. Kobiety, które dopiero rozpoczęły swoją przygodę z LCHF powinny ograniczyć porcje tłuszczu w diecie. Nie chodzi tu o posiłki, które normalnie zawierają tłuszcz ale o dodatkowe przekąski jak energetyczne kuleczki czy kuloodporna kawa.

Dopiero, kiedy organizm przestawi się na aktywne spalanie tłuszczu można zwiększyć ilość tłuszczu w diecie w razie potrzeby. Dotyczy to głównie początkujących z lchf  kobiet, które wcześniej spożywały dużo węglowodanów i były uzależnione od cukru. LCHF nie jest darmową przepustką na nieograniczone jedzenie tłuszczu. LCHF dieta to odchudzanie poprzez spalanie własnej tkanki tłuszczowej. Kiedy spala się własny zmagazynowany tłuszcz zmniejsza się jego zapotrzebowanie w codziennej diecie.

Okresowa głodówka

Okresowa głodówka (Intermittent Fasting – IF) najlepiej działa u kobiet, których organizm już się zaadoptował do spalania tkanki tłuszczowej. Bez uczucia paniki i napadów głodu można o wiele łatwiej przedłużyć okres postny między posiłkami.

W diecie lchf dla kobiet 40+ zasadą numer jeden jest spożywanie posiłków wtedy, kiedy jest się głodnym. Wiele osób przestaje samodzielnie jeść śniadanie, ponieważ słuchają organizmu. Mie jest powiedziane, że trzeba zrezygnować ze śniadania na siłę. Nie, wystarczy je przesunąć jak to ma się w przypadku okresowej głodówki. Warto więc pościć 16 godzin i jeść w ciągu 8 na początek. Potem można okres postu wydłużyć i spróbować pościć 18 godzin i jeść w sześciogodzinnym oknie. Periodyczną głodówkę można spokojnie dostosować do harmonogramu dnia.

Warto poświęcić miesiąc na IF, rezultat jest gwarantowany. Warto również przerywać lub  kombinować różne okresowe głodówki, aby organizm się nie zdążył do nich przyzwyczaić.  Organizm przyzwyczaja się do ciągłego bodźca. Fizjologia organizmu polega na zachowania równowagi energetycznej. Ilość pobranych kalorii jest równoznaczna z ilością zużytych. Jeśli nie zostaną one dostarczone na czas z pokarmem organizm zwiększa metabolizm, a więc spalanie tkanki tłuszczowej. Dlatego przerywany post ma dwie podstawowe funkcje: zwiększyć metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej.

Uwaga na węglowodany

Dozwolona ilość węglowodanów w diecie lchf w tym lchf dla kobiet 40+ wynosi 20 gramów. Efekt plateau w spadku wagi może być przyczyną zwiększonej ilości węglowodanów w diecie. Większa ilość owoców, produktów pochodzenia mlecznego i orzechów w diecie bardzo szybko pozwala przekroczyć tę granicę.

Osoby cierpiące na insulinooporność, również te, które jeszcze nie wiedzą, że na nią cierpią mają problem z powrotem do stanu optymalnej ketozy. Okresowe ładowanie węglowodanami może być bardzo kosztowne. Potrzeba nawet trzech tygodni aby z powrotem dość do stężenia ketonów, wskazującego na ketozę. Zatem spożywanie nie więcej niż 20 gramów węglowodanów dziennie zmaksymalizuje utratę masy ciała i jednocześnie zwiększy kontrolę nad głodem i ochotą na słodkie.

Unikać alkoholu

Wiele osób uważa, że w LCHF można od czasu do czasu wypić kieliszek wytrawnego białego lub czerwonego wina. Jeśli następuje zahamowanie w odchudzaniu, alkohol może być tego przyczyną.

Unikać słodzików

Nie wszystkie słodziki zastępujące cukier są dozwolone na diecie lchf dla kobiet 40+. Warto je wykluczyć na jakiś czas z diety, aby sprawdzić, czy wpływają na zahamowanie spadku wagi. Najprościej skontrolować poziom ketonów, po ich zjedzeniu.

Zwiększyć fizyczną aktywność

Wraz z wiekiem spada masa mięśniowa. Wiadomo aktywne mięśnie spalają dużo energii i w ten sposób przyczyniają się do spadku wagi. Dlatego aby zwiększyć efekty diety nawet lchf diety warto zacząć ćwiczyć, aby budować mięśnie i przyspieszyć metabolizm.

Im więcej tkanki mięśniowej, tym lepsza wrażliwość na insulinę. Każdy rodzaj siłowego treningu jest świetnym sposobem na odchudzanie. Intensywny trening 3 – 4 razy w tygodniu z wykorzystaniem ciężarów lub własnego ciała buduje mięśnie i chwilowo może doprowadzić do fałszywego plateau. Pobudzone mięśnie chwilowo gromadzą więcej wody. Czasami po dużym treningu wysiłkowym można zauważyć skok wagi nawet o kilogram. Trzeba zatem trenować tak aby organizm miał szansę na regenerację.

lchf dla kobiet 40+ odchudzanie po czterdziestce

Wystarczająca ilość snu

Nocny wypoczynek to podstawa dobrego samopoczucia. Wiele kobiet w okresie menopauzy skarży się, że nie mogą w nocy spać. Wystarczająca ilość snu zmniejsza stres i wydzielanie kortyzolu.. Kortyzol to hormon stresu, który pobudza insulinę i w ten sposób hamuje spalanie ketonów.

Aby poprawić jakość snu najlepiej wprowadzić stałe rutyny jak chodzenie spać i wstawanie o tej samej porze. Warto też ograniczyć ilość kofeiny w ciągu dnia, przebywać na słońcu jeśli to możliwe czy unikać alkoholu przed snem.

Zmniejszyć stres

Przede wszystkim trzeba zidentyfikować pochodzenie stresu. Stres zwiększa wydzielanie kortyzolu. Kortyzol jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu ale jego nadmiar może być przyczyną nadwagi. Wiele kobiet w okresie menopauzy wciąż pomagają swoim dzieciom, pilnują wnuki lub zajmują się chorymi rodzicami.

Aby pozbyć się nadmiaru stresu trzeba zmienić styl życia. Czasami trzeba po prostu powiedzieć sobie dość i po prostu się zrelaksować. Zestresowany organizm wymaga również regeneracji.

Niepokój związany z wagą jest również czynnikiem stresującym. Ciągła kontrola masy ciała i odpowiednie jedzenia jest pomocne, ale jeśli prowadzi do stresu, należy jej się pozbyć na jakiś czas. Odchudzanie jest długim procesem i nie da go się przyspieszyć.

Realistyczne podejście do wagi ciała

Czasami rzekoma nadwaga nie ma nic wspólnego z obecnym stanem zdrowia lub samopoczuciem. Menopauza jest takim stanem. Kobiety czują się zmęczone, niepotrzebne, nie mają ochoty na seks. Czuję presję środowiska. Niestety niektóre rzeczy są poza kontrolą, lepiej więc budować swoją własną wartość polegającą na samoocenie i własnych potrzebach. Okres menopauzy to bardzo indywidualny okres. Najważniejsze jest jednak nie poddawać się i szukać rozwiązań, które pozwolą w łagodny sposób przez niego przejść.

Trzeba zaakceptować fakt starzenia się. Utrata masy ciała w średnim wieku jest wolniejsza zwłaszcza jeśli wcześniej nic w tym kierunku się nie robiło. Odchudzanie to zmiana długoterminowa o szerokiej perspektywie. Jest to inwestycja w lepsze zdrowie w miarę starzenia się. Wymaga cierpliwości i zmiany stylu życia.

Źródło:

1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22978257 – Understanding weight gain at menopause.

2. https://www.denverpost.com/2015/04/20/metabolism-changes-present-fitness-challenges-in-menopause/ – Metabolism changes present fitness challenges in menopause.

3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menopause-weight-gain/art-20046058 – Menopause weight gain: Stop the middle age spread.

4. https://www.healthline.com/nutrition/lose-weight-in-menopause – How to Lose Weight Around Menopause (and Keep it Off)

 

 

 

dieta lchf specjalista