Zdrowe odżywianie – 10 najważniejszych zasad zdrowego odżywiania

0
351
krewetki zoodles

Jakie są zasady zdrowego odżywiania? Co to jest zdrowe odżywianie? Według diety ketogenicznej to regularne odżywianie jak najmniej przetworzonymi produktami i ograniczenie węglowodanów głównie owoców.

Zdrowe odżywianie w świadomości większości osób kojarzy się z dietą o jak najmniejszej  zawartości tłuszczu, ograniczeniem mięsa i białego pieczywa, jedzeniem owoców i warzyw. Jest to dobre podejście na początek ale czy wystarczy na dłużej?

Ilość naukowych badań na temat wpływu diety ketogenicznej na zdrowie rośnie z każdym rokiem. Niestety nie widać tego w programie nauczania dietetyków jak również studentów medycyny. Czy jesteśmy postępowi i umiemy samodzielnie szukać odpowiedzi na problemy związane z cukrzycą czy nadwagą?

Niestety nie wszyscy mają dostęp do najnowszych naukowych artykułów i niestety nie wszyscy rozumieją ich interpretację. Skoro jednak próbowaliście inne diety i nie dały one pożądanego skutku to warto zmienić styl życia na ketogeniczny. W 2016 roku w Piramidzie Zdrowego żywienia opublikowanej przez Instytut Żywności i Żywienia znajdują się zalecenia wykluczające węglowodany jako podstawowy makroelemt w zbilansowanej diecie, jednakże wciąż wyolbrzymia się cholesterol jako główną przyczynę chorób serca i układu krążenia. No cóż, badania naukowe całkowicie temu zaprzeczają. Przyczyną chorób XXI wieku są węglowodany, a nie tłuszcze i ostro oskarżany cholesterol.

Zdrowe odżywianie – regularne odżywianie

Co właściwie oznacza regularne odżywianie? Regularne odżywianie to nic innego jak dostarczanie organizmowi substancji odżywczych i wcale nie jest związane z regularnymi posiłkami. Zdrowe odżywianie polega na jedzeniu wtedy, kiedy odczuwamy głód. Posiłki powinny być tak skomponowane aby jak najdłużej zaspokajały głód i dostosowane do indywidualnych potrzeb. Szczególnie jest to ważne dla osób cierpiących na insulinooporność czy cukrzycę typu 2. Częste posiłki i przekąski wymagają jeszcze więcej insuliny.

Regularne odżywianie to raczej jedzenie w określonym przedziale czasowym. Periodyczna głodówka, która tak naprawdę nie jest głodówką, jeśli jemy wedle zasad diety ketogenicznej ma niesamowity wpływ na zdrowe odżywianie. Jedzenie w ciągu 8 godzin i post przez kolejne 16 godzin obniża poziom glukozy we krwi. Nie oznacza to, że doskwiera nam głód. Potrzebna energia pochodzi z przemiany kwasów tłuszczowych. Dlatego też rano nie chce nam się jeść. Jeśli po nocnym poście skontrolujecie swój cukier to się okaże, że jest on poniżej 5mmol/l.

Jemy produkty jak najmniej przetworzone

Każdy wolno myślący człowiek zgodzi się z tym, że produkty przetworzone źle wpływają na zdrowie. Produkty przetworzone zawierają mnóstwo węglowodanów, konserwantów i innych związków, które nic nie mają wspólnego ze zdrowym odżywianiem. Do nich należą również fast food, żywność w proszku (sosy, kaszki, odżywki). Zdrowa dieta to jadłospis, w skład którego wchodzą naturalne i nieprzetworzone produkty.

Zdrowe odżywianie, a witaminy

Ludzki organizm nie produkuje witamin, dlatego trzeba mu je dostarczyć wraz z pożywieniem. Witaminy A, D, E i K rozpuszczają się w tłuszczu, ważne jest więc aby posiłki obfitowały w tłuszcze. Wszystkie witaminy z grupy B występują w mięsie, nieco w mniejszej ilości w rybach. Dobrym źródłem witamin są warzywa zwłaszcza te zielone.

Owoce w codziennej diecie

Owoce zawierają dużo witaminy C jednakże niektóre owoce jak papryka, szpinak i jarmuż zawierają jej o wiele więcej. Poza tym owoce zawierają naprawdę sporo cukru i chociaż to nie jest cukier rafinowany to jednak cukier, bo tak samo powoduje wyrzut insuliny. Warto zatem ograniczyć owoce na korzyść zielonych warzyw. Można sobie od czasu do czasu pozwolić na leśne owoce jak borówkę, jagody czy maliny, które zawierają znacznie mniej węglowdanów. Należy pamiętać, że nadmiar cukru jest składowany w wątrobie i jeśli nie zostanie szybko zużyty to ulega przekształceniu w tłuszcz.

Więcej tłuszczów mniej węglowodanów

Dużo więcej tłuszczów i bardzo mało węglowodanów to podstawa diety ketogenicznej. W końcu zły trend został przełamany. Węglowodany nie są uważane za najważniejsze źródło energii, są wręcz niepotrzebne. Wystarczająca ilość tłuszczu świetnie sobie poradzi z aktywnością fizyczną i budową mięśni. Tam gdzie występują zdrowe tłuszcze jest również przyswajalne białko. Węglowodany powodują otyłość, nie tłuszcze. Zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie to spadek aktywności insuliny w ciągu dnia, większy zastrzyk energii, większa sytość, brak uczucia ssania i utrata tkanki tłuszczowej.

Czy są dobre węglowodany?

Węglowodany to najmniej popularne produkty w diecie ketogenicznej. Dlatego najlepiej wybierać takie produkty, które zawierają ich jak najmniej. Oczywiście ziemniaki, makaron, zboża i wszelkie kasze są zabronione. Chociaż niektóre z nich zawierają wolno przyswajane węglowodany to i tak powodują one aktywację insuliny. To, że dieta ketogeniczna nie zawiera glutenu jest jedynie następstwem tego, że wysoko węglowodanowe produkty po prostu nie mają miejsca w diecie. Dlatego dieta jest również skierowana do osób z nietolerancją glutenową.

Tłuszcze nasycone i cholesterol

Mit, że cholesterol powoduje miażdżycę i choroby serca został już dawno obalony. Wiele naukowych badań potwierdziło, że cholesterol zawarty w żywności nie ma istotnego wpływu na poziom cholesterolu we krwi. Mało tego Jajka i podroby wcale nie zwiększają ryzyka zawału serca. Codziennie ukazują się publikacje na temat cholesterolu i jego zapotrzebowania w organizmie. Choroby serca, układu krążenia są przyczyną nadmiernej konsumpcji węglowodanów i niewłaściwą proporcją kwasów tłuszczowych omega – 3 i omega – 6. Jednym słowem węglowodany powodują długotrwałe zapalenia. Omega – 6 jest jak czujnik i informuje, że w organizmie rozwija się zapalenie. Cholesterol wędruje do zainfekowanych miejsc np. ścianek naczyń krwionośnych i usiłuje je odnowić. Kiedy zapalenie jest już wyleczone omega – 3 daje znak omega – 6, że jego rola dobiegła końca. Tak więc jeśli jest za mało omega – 3, a przeważa omega – 6 to zapalenie, jakim organizm zostanie poddany trwają bardzo długo. Stąd też długotrwała obecność cholesterolu. Jak widać te 3 związki pełnią różne funkcje w organizmie. Zaburzenia jednego czynnika może mieć kolosalny efekt na ogólny stan zdrowia.

Rezygnujemy z cukru

Rafinowany cukier można znaleść w produktach, w których normalnie nie występują jak mięso i wędliny. Poza tym cukier ma wiele nazw. Producenci robią wszystko aby ukryć nazwę „cukier”. Dlatego stwierdzenia, że syrop z agawy, cukier kokosowy czy nawet miód są zdrowszą formą cukru jest nieprawdą. Cukier to cukier, punkt!

Nadmiar cukru w organizmie jest przyczyną wielu schorzeń takich jak insulinooporność, cukrzyca, choroby nerek, problemy z tarczycą, nadwagą, a nawet raka. Są to choroby metaboliczne, ponieważ cukier wpływa negatywnie na hormony regulujące metabolizm.

Napoje słodzone i soki

Woda jest najlepszym i najzdrowszym napojem. Słodzone napoje i soki zawierają mnóstwo cukru. Nagminne picie soków sprzyja glikacji czyli upośledzenie białek poprzez przyłączenie do nich cząsteczek glukozy. Tak zmienione białka są szkodliwe dla organizmu i powodują jego starzenie. Choroba wątroby NAFLD jest spowodowana nadmiarem cukru w codziennej diecie.

Wysokotłuszczowy nabiał

Mleko nie jest wskazanym produktem w diecie ketogenicznej, natomiast jego przetwory pod warunkiem, że nie są odtłuszczone można jeść praktycznie bez problemu. Należy jednak zwrócić uwagę na węglowodany. Chociaż naturalne przetwory mleczne zawierają ich niewiele, a masło w ogóle, to jednak w połączeniu z innymi węglowodanowymi produktami można łatwo przekroczyć dzienną dawkę węglowodanów.

Mleko w starszym wieku powoduje dosyć poważne problemy żołądkowe jak wzdęcia, biegunki i nietolerancję laktozy. Mleko spowalnia wchłanianie innych białek pochodzenia zwierzęcego. Źródła wapnia pochodzące z mleka można łatwo zastąpić orzechami, warzywami czy suplementacją.

Zdrowe odżywianie jest bardzo indywidualne i dla każdego oznacza coś innego. Część osób pragnie schudnąć. Inne osoby borykają się z insulinoopornością czy zachwianą równowagą hormonalną. Niestety jest tak, że produkty w codziennej diecie uważane powszechnie za zdrowe praktycznie mogą zaszkodzić. Czytając artykuły na tej stronie można wysunąć pewne wnioski ale najlepiej skorzystać z pomocy trenera lchf, aby zdrowe odżywianie miało naprawdę pożądany efekt.

 

dieta lchf specjalista