Nabiał to produkty mleczne pochodzenia zwierzęcego. Najczęściej spotykane produkty mleczne to te wytwarzane z mleka krowiego, owczego i koziego. Mleko zawiera białko, tłuszcze oraz węglowodany. Zawartość poszczególnych makroelementów w produktach mlecznych takich jak masło, śmietana, sery, jogurty i twarogi jest bardzo zróżnicowana. Z punktu widzenia LCHF warto wiedzieć przede wszystkim ile węglowodanów zawierają poszczególne produkty.
Co zawiera mleko krowie?
Główne składniki mleka krowiego to białko, tłuszcze i węglowodany. Białko to głównie kazeina i białko serwatkowe. Kazeina stanowi 80%, reszta to białko serwatkowego.
Tłuszcze w mleku krowim to głównie tłuszcze nasycone, 70%, następnie 25% tłuszczów jednonienasyconych, 2,5% wielonienasyconych, a 2,5% stanowią naturalnie występujące tłuszcze trans.
Węglowodany zawarte w mleku to laktoza czyli tak zwany cukier mleczny. Zawartość laktozy wynosi 5 g. Oznacza to , że jedna szklanka mleka to 12,5 g węglowodanów. Za dużo!
Czy mleko pasuje w diecie LCHF?
Na diecie LCHF liczy się węglowodany. Nie wszystkie produkty mleczne są równoważne z perspektywy LCHF lub keto, ponieważ zawierają mniej lub więcej węglowodanów. Ponadto niektóre produkty mleczne opóźniają ketozę. Należy zatem wypróbować i ocenić, które produkty mleczne najbardziej odpowiadają.
Mleko ogólnie nie jest wskazane w diecie dla dorosłych osób, ponieważ zawiera sporo cukru, laktozę. Być może dolanie odrobiny mleka do kawy nie robi zbytniej różnicy dla wybranej osoby będącej na lchf diecie, ale jeśli należy unikać produktów z podwyższoną ilością węglowodanów, to naprawdę można się obyć bez mleka.
30 % Polaków cierpki na nietolerancję laktozową, którą wywołuje brak lub niedobór enzymu laktazy, odpowiedzialnego za trawienie laktozy. Zalegająca laktoza w jelitach fermentuje i powoduje wzdęcia, bóle brzucha, nudności i wymioty i wiele innych nieprzyjemnych objawów. Pod względem laktozy, mleko zawiera jej najwięcej.
Nabiał – jaki wybrać?
Poniżej znajdziecie podstawowe produkty mleczne, które różnią się przede wszystkim zawartością węglowodanów. W diecie lchf tłuszcze odgrywają główną rolę, nie mniej ważne jest, aby ilość węglowodanów była znacznie ograniczona. Poniższy wizualny schemat przedstawia nabiał o niskiej i o wyższej zawartości węglowodanów. Im mniej węglowodanów tym więcej tłuszczu i białka!
Ile węglowodanów zawiera nabiał?
Skąd się bierze taka rozbieżność pod względem zawartości laktozy? Ilość laktozy zależy od procesu przetwarzania mleka. Generalnie mleko poddane fermentacji ma niższą zawartość węglowodanów (bakterie lubią cukier), niż niefermentowane produkty mleczne.
Podczas produkcji sera mleko podlega fermentacji. Bakterie przekształcają laktozę w kwas mlekowy. W tym procesie większość węglowodanów pozostaje w serwatce, która zostaje odciśnięta z końcowego produktu. W ten sposób sery zawierają głównie tłuszcz i białko, kazeinę, a zawartość laktozy jest bardzo mała.
Z kolei proces wytwarzania jogurtu jest krótszy, mimo, że to również fermentacja. Stąd jogurt zawiera więcej węglowodanów (laktozy) niż sery. Wśród jogurtów występuje duża rozbieżność pod względem węglowodanów. Naturalny jogurt to jogurt kremowy dzięki sporej zawartości tłuszczu.
Jeśli pozbędzie się go tłuszczu to automatycznie będzie on mniej kremowy i bogatszy w węglowodany. Jeśli rozcieńczony serwatką wciąż może zawierać „przyzwoitą ilość węglowodanów”. Natomiast jeśli jogurt jest zagęszczony substancjami zagęszczającymi, a w dodatku słodzony to taki produkt należy skreślić z listy osób będących na diecie, chorych na cukrzycę itp.
Nabiał niskowęglowodanowy zawiera 0 – 3 g węglowodanów na 100 g produktu
Nabiał o średniej zawartości węglowodanów zawiera 4 – 6 węglowodanów na 100 g produktu
Wysokowęglowodanowe produkty mleczne zawierają powyżej 10 g węglowodanów na 100 g produktu
