Co to jest gęstość spożywcza produktu?

Jak stworzyć dietę o wysokiej gęstości odżywczej? Istnieje wiele powodów, dla których warto unikać produktów o niskiej zawartości spożywczej i zastąpić je produktami bogatymi w składniki odżywcze. Niedobór minerałów, witamin, mikroelementów oraz wysokowartościowych makroelementów z biegiem czasu może doprowadzić do poważnych zaburzeń żywieniowych. Skutkiem źle prowadzonej diety może być depresja, zaburzenia metaboliczne, insulinooporność i wiele innych problemów zdrowotnych w tym problem z nadwagą.

Niezbędne składniki odżywcze w pożywieniu człowieka

Sposobów pomiaru gęstości odżywczej produktów jest wiele, ale niestety nie wszystkie są wiarygodne. Ostatnio natrafiłam na nowy typ określenia gęstości odżywczej produktów sporządzony przez Mattieu Lalonde. Gęstość spożywcza jest wskaźnikiem, określającym ilość substancji odżywczych w danym produkcie. Oczywiście najpierw trzeba określić jakie substancje odżywcze są kluczowe do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Niestety większość podziałów produktów pod względem gęstości odżywczej odbywa się na podstawie zawartości minerałów i witamin. Oczywiście są to bardzo ważne składniki pożywienia, zwłaszcza, że ludzki organizm nie ma zdolności magazynowania minerałów i witamin zbyt długo, ale oprócz tych substancji są również egzogenne aminokwasy i kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 i omega-6, które są konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Absolutnie nie można ich pominąć.

Mówiąc szczerze, kiedy podejmowałam się tego tematu to wydawało mi się oczywiste, że mięso, ryby i jajka należą do produktów o największej gęstość spożywczą w porównaniu do warzyw i owoców. Zdziwiłam się, że różne indeksy żywieniowe charakteryzują się tak dużą  rozbieżnością.

Wszystko zależy od wzoru, użytego do wyliczeń i oczywiście od wyboru kluczowych dla organizmu substancji odżywczych, a więc takich, które muszą być dostarczone organizmowi wraz z pożywieniem. Do nich należą minerały i wszystkie witaminy oraz egzogenne aminokwasy. Ponadto ludzki organizm potrzebuje również zdrowe kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 i omega-6, które odgrywają kluczową rolę w budowie ludzkiego organizmu oraz w układzie odpornościowym.

Mattieu Lalonde wybrał 45 substancji, bez których ludzki organizm nie może się obejść. Dlatego podział produktów pod względem gęstości spożywczej według jego skali jest dla mnie najbardziej wiarygodny i nie wprowadzający w błąd, również z punktu widzenia LCHF.

Wartość odżywcza produktów – jakie są najlepsze, a jakie są najgorsze

Na uwagę zasługuje fakt, że Mattieu Lalonde zwrócił uwagę na to w jakiej postaci są produkty spożywane, gotowanej czy surowej. Co nam po produktach bogatych w składniki odżywcze w postaci surowej (suchej), skoro nie można ich jeść w tej postaci. Okazuje się, że produkty jak mięso, ryby i jajka tracą niewiele właściwości odżywczych po ugotowaniu, a nawet czasami zyskują. Natomiast rośliny strączkowe, które zawierają sporo witamin i minerałów nie wygrywają tutaj z mięsem, ponieważ po ugotowaniu ich gęstość odżywcza spada bardzo mocno. Jest to uwarunkowane za pewne tym, że strączki pochłaniają mnóstwo wody, a więc ich gęstość odżywcza ulega rozrzedzeniu. Dla łatwiejszego zobrazowania można porównać 100 gramów suchych strączków i 100 gramów ugotowanych w poniżej tabeli.

Strączki przyrównuje się często do mięsa i określa jako zdrowsze i bogatsze w składniki odżywcze. Sporo źródeł jednak porównuje suche strączki do mięsa, które przed, czy po obróbce termicznej zachowuje prawie taką samą gęstość spożywczą, czego nie można powiedzieć o strączkach. Suche, ugotowane strączki powiększają swoją objętość i wagę. 100 g suchych strączków to około 220 g ugotowanych. Nie jestem pewna czy wegetarianin jest w stanie zjeść prawie trzykrotnie większą ilość ugotowanej fasoli w porównaniu do suchej na raz, aby uzyskać pełną gęstość odżywczą produktu, bez bólu brzucha. Natomiast jestem pewna, że można zjeść o wiele mniej mięsa i zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na wybrane substancje odżywcze. Dodam, że witamina B12 występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Indeks żywieniowy według Lalonde

Mattieu Lalonde podzielił produkty na gotowane i niegotowane, ale są to wciąż pojedyncze produkty. Posiłek ugotowany z kilku różnych  produktów może mieć zupełnie inną gęstość odżywczą, a tu chodzi o to, aby wiedzieć jaką gęstość odżywczą ma pojedynczy produkt. Ponadto Lalonde zwrócił  uwagę na inny fakt, mianowicie objętość, która jest potrzebna do obliczania gęstości i raczej w tym przypadku nie trafna. Trudno porównać wartość odżywczą w produktach stałych i cieczach, dlatego waga w gramach jest bardziej adekwatna, z tym, że pod względem chemicznym, będzie to po prostu wzór na koncentrację.

Poza Lalonde oparł swoje wyliczenia na podstawienia zapotrzebowania spożywczego dla dorosłego człowieka. Może to np. wytłumaczyć brak argininy wśród kluczowych produktów spożywczych, jako, że jest uznawana za tak zwany aminokwas względnie egzogenny, czyli wytwarzany w ilości wystarczającej dla dorosłego człowieka, ale zbyt małej dla rozwijającego się organizmu.

Lalonde pogrupował produkty spożywcze według wymienionych kryteriów, tak aby produkty w danej grupie miały jak najwięcej wspólnych substancji odżywczych. Np. jedną grupę stanowią zioła i przyprawy, inną – ryby i skorupiaki, a jeszcze inną tłuszcze roślinne i oleje. Wyliczenia są dosyć skomplikowane, więc nie będę się tu nad nimi rozwodzić, ale sam rezultat pewnie dla niektórych osób jest zdumiewający. Jeśli chodzi o mnie to właśnie ten indeks żywieniowy najbardziej do mnie przemawia.

Na pewno zdziwicie się dlaczego nie ma wśród nich błonnika. Błonnik przyspiesza trawienie, ale sam nie ulega trawieniu i wchłanianiu w przewodzie pokarmowym człowieka i nie jest przyswajalny. Lalonde dodał błonnik do swoich obliczeń, ale praktycznie nie wpłynęły one kolejność listy w niżej zamieszczonej tabeli.

Bardzo dawno temu pisałam o niskowęglowodanowych źródłach witaminy C, że jest jej bardzo dużo w wątrobie, a nawet w innych podrobach. Oczywiście, że nie ma ani jednego produktu, który by zawierał wszystkie kluczowe substancje dla ludzkiego organizmu, ale są takie, które zawierają ich znacznie więcej niż inne produkty. Do nich należą właśnie, podroby! Zdziwieni? Ja nie!

Wnioski

Dieta obfita w mięso, warzywa, owoce, orzechy i nasiona jest bardzo bogata w składniki odżywcze i dostarcza wszystkich niezbędnych substancji odżywczych, potrzebnych do rozwoju ludzkiego organizmu.

Postrzeganie zbóż i roślin strączkowych jako pożywne, wynika prawdopodobnie z faktu, że ich wartość odżywcza została obliczona w stanie niejadalnym. W stanie niejadalnym (surowe, niegotowane) zboża i rośliny strączkowe są wyżej w rankingu zdrowej żywności, co oczywiście nie ma znaczenia, skoro spożywa się je po ugotowaniu.

Najbardziej wartościowym produktem spożywczym jaki można zjeść jest wątroba.

Ostrygi charakteryzują się dużą gęstością spożywczą

Wieprzowina ma najwięcej wartości odżywczych ze wszystkich rodzajów mięs.

Źródło:

1. Mat Lalonde – Nutrient Density: Sticking to the Essentials AHS12