Dorsz zapiekany to danie jednogarnkowe, praktyczne i smaczne. Do przygotowania potrawy można użyć dowolnej ryby np. fileta z dorsza lub morszczuka. Dorsz zapiekany z brokułami zawiera niewiele węglowodanów ale wartość tłuszczu i białka jest prawie ta sama. To danie szczególnie polecamy osobom intensywnie trenującym. Jak jeść zdrowo i chudnąć? Trzeba jeść dużo ryb, bo są bogate w białko i zdrowe kwasy tłuszczowe.
Dorsz zapiekany
4 porcje
Składniki
450 g fileta z dorsza
400 g brokułu
100 g pora
5 g / ząbek czosnku, przzeciśnięty przez praskę
5 g / 2 łyżki posiekanego koperku
250 ml śmietanki, 36%
100 g bulionu, może być z mięsa
4 jajka
sól i biały pieprz do smaku
30 g /2 łyżki masła
Przyrządzenie
Umieścić rybę w naczyniu z zimną osoloną wodą. Moczyć rybę przez godzinę. Podzielić brokuły na różyczki i blanszować przez 2 minuty w lekko osolonej wodzie. Odcedzić. Pokroić pora w krążki i podsmażyć na maśle. Dodać czosnek i smażyć jeszcze przez minutę. Wysmarować żaroodporną foremkę masłem. Napełnić brokułami, porem i rybą. Posypać koprem. Ubij lekko jajka ze śmietanką i zimnym bulionem. Doprawić solą i pieprzem i wylać na rybę i warzywa. Piec zapiekankę w nagrzanym na 175ºC piekarniku przez około 40 minut. Pod koniec można przykryć zapiekankę aluminiową folię, jeśli wierzch za bardzo się rumieni. Podawać na ciepło z sałatą.
Wartość energetyczna 1 porcji 498 kcal
Tłuszcz – 38 g
Białko – 32 g
Węglowodany – 7,0 g
Błonnik – 3,5 g
