Czy trudno wyobrazić sobie życie bez cukru? Ile cukru powinniśmy spożywać dziennie?

Na temat cukru powiedziano już bardzo wiele, a w ostatnich latach coraz więcej uwagi poświęca się jego negatywnemu wpływowi na zdrowie. Liczne kampanie społeczne, artykuły, a także badania naukowe podkreślają, jak nadmierne spożycie cukru przyczynia się do rozwoju takich problemów jak otyłość, cukrzyca typu 2, choroby serca czy próchnica zębów. Świadomość społeczna na temat skutków konsumpcji cukru stopniowo rośnie, a wielu dietetyków i ekspertów zdrowotnych nawołuje do ograniczenia jego spożycia.

Mimo tego, spożycie cukru na świecie pozostaje wciąż na wysokim poziomie. Wpływ na to ma wiele czynników. Cukier jest obecny w ogromnej liczbie produktów przetworzonych, które stanowią znaczną część współczesnej diety. Łatwość dostępu do tych produktów, ich niska cena oraz często uzależniający smak sprawiają, że wielu ludzi sięga po nie codziennie, nie zdając sobie sprawy z ilości ukrytego cukru, który spożywają. Dodatkowo, kultura spożywania słodyczy i napojów słodzonych jest głęboko zakorzeniona, a reklamy często zachęcają do sięgania po słodkie przekąski jako formę nagrody lub przyjemności.

Pomimo prób wprowadzania regulacji, takich jak podatek od cukru czy lepsze oznakowanie produktów, walka z nadmiernym spożyciem cukru jest trudna. Wymaga nie tylko zmian na poziomie systemowym, ale także długotrwałego kształtowania nawyków konsumenckich oraz edukacji na temat zdrowego stylu życia bez cukru.

Cukier a zdrowie – ile dziennie to za dużo?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje, aby nie przekraczać 50 gramów dziennie, a najlepiej ograniczyć się do maksymalnie 25 gramów. Jak widać te rekomendacje przypominają zalecane ilości węglowodanów w diecie ketonowej i diecie niskowęglowodanowej.

Czy to dużo czy mało? Weźmy pod uwagę, że jedna puszka coca-coli (330 ml) zawiera 39 gramów cukru, a jedna szklanka soku pomarańczowego to 26 gramy cukru. Samo spożycie coca-coli przekracza dzienne spożycie cukru, a wypicie szklanki soku prawie pokrywa dzienne zapotrzebowanie na cukier. Większość z nas spożywa co najmniej dwa razy więcej cukru, niż zalecają te normy.

W zasadzie większość cukru, który spożywamy, nie jest nawet zamierzona. Jest ukryty w słodyczach, ciastach i sokach, a także w wielu przetworzonych produktach spożywczych. Nie zawsze jest łatwy do rozpoznania na listach składników, ale życie bez cukru jest możłiwe.

Jak producenci maskują nadmiar cukru w produktach codziennego użytku?

Cukier często występuje na etykietach pod różnymi nazwami, co utrudnia konsumentom zidentyfikowanie jego faktycznej ilości w produkcie. Producenci doskonale wiedzą, że klienci coraz częściej wybierają produkty o niskiej zawartości cukru lub całkiem bez cukru, dlatego stosują alternatywne nazwy, aby zatuszować obecność cukru i wprowadzić konsumentów w błąd. Nie wszyscy znają te zamienniki, a ci, którzy je rozpoznają, często mylą je z tzw. „cukrem naturalnym”. Pamiętajmy jednak, że nawet cukier naturalny wciąż pozostaje cukrem! Niektóre powszechne określenia, pod którymi cukier może występować w żywności, to:

Sacharoza – chemiczna nazwa cukru stołowego.
Glukoza, syrop glukozowy lub dekstroza – często występuje w przetworzonej żywności.
Fruktoza – cukier owocowy, występujący w owocach, owocach suszonych lub syropie kukurydzianym.
Syrop kukurydziany (syrop glukozowo-fruktozowy) – wysoko przetworzony syrop cukrowy, używany w wielu napojach gazowanych.
Maltoza – cukier słodowy, często obecny w chlebie i piwie.
Dekstroza – inna forma glukozy.
Laktoza – cukier mleczny występujący w produktach nabiałowych.
Cukier inwertowany – cukier powstały z rozkładu sacharozy, występuje w wielu wyrobach cukierniczych.
Miód – często postrzegany jako „naturalny”, ale to również forma cukru.
Syrop z agawy, syrop klonowy lub syrop ryżowy – alternatywne słodziki, które również zawierają cukier.

Oznaki, że spożywasz za dużo cukru

Przy tak sprytnie ukrytym cukrze łatwo przeoczyć, że jego spożycie przekracza zalecane normy i wymyka się spod kontroli. W efekcie, nawet dbając o dietę, można nieświadomie zwiększać ryzyko związane z nadmiernym spożyciem cukru, takie jak otyłość, cukrzyca czy problemy z sercem. Aby skutecznie kontrolować ilość cukru w diecie, konieczna jest edukacja konsumentów oraz uważne czytanie etykiet produktów spożywczych.

Przybieranie na wadze i ciągłe uczucie głodu

Nie jest tajemnicą, że cukier dostarcza dużo kalorii, ale to nie jedyny powód, dla którego jego nadmierne spożycie szybko prowadzi do przyrostu masy ciała. Kiedy spożywasz zbyt dużo cukru, częściej odczuwasz głód. Dzieje się tak, ponieważ cukier gwałtownie podnosi poziom glukozy we krwi, jednak nie zapewnia długotrwałego uczucia sytości. W rezultacie organizm szybko domaga się kolejnych porcji jedzenia, co z czasem prowadzi do nadmiernego spożycia kalorii i przyrostu wagi – klasycznych skutków nadmiaru cukru w diecie.

 Trądzik

Kiedy spożywamy cukier, wzrasta nie tylko poziom insuliny, ale także poziom innego hormonu znanego insulinopodobnym czynnikiem wzrostu 1 (IGF-1). W połączeniu z insuliną, IGF-1 pobudza gruczoły łojowe i nasila proces nadmiernego rogowacenia naskórka, co skutkuje zatykaniem pór, prowadząc do powstawania wyprysków i stanów zapalnych.

Napady głodu i wahania nastroju

Gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi powoduje wydzielanie insuliny, jednak często jest on na tyle intensywny, że poziom cukru nie tylko wraca do normy, ale spada poniżej standardowego poziomu, co prowadzi do względnej hipoglikemii. W efekcie pojawiają się napady głodu, a u niektórych osób mogą wystąpić także wahania nastroju i uczucie rozdrażnienia.

Stany zapalne i osłabiony układ odpornościowy

Zwykle cukier jest wchłaniany przez organizm w jelicie cienkim. Jednak gdy ilość prostych cukrów, takich jak glukoza i fruktoza, przekracza zdolności wchłaniania jelita cienkiego, przechodzą one do jelita grubego, gdzie stają się pożywką dla naturalnie występujących w jelicie grubym bakterii.

Tego rodzaju selektywne odżywianie sprzyja ich nadmiernemu rozwojowi. Problem polega na tym, że na powierzchni tych bakterii znajdują się endotoksyny, zwane lipopolisacharydami. Mogą one przedostawać się do krwiobiegu i wywoływać ciche stany zapalne, przyspieszać procesy starzenia i osłabiać układ odpornościowy.

Cukier przyspiesza starzenie się

Wiele badań naukowych udowadnia, że nadmierne spożycie cukrów prowadzi do powstawania tzw. AGEs, czyli zaawansowanych (końcowych) produktów glikacji białek. W zdrowo funkcjonującym organizmie jest to spontaniczny proces rozpadu białek zachodzący bez udziału enzymów. Jednak w diecie bogatej w cukry białka, które normalnie powinny być wydalone z organizmu ulegają dalszej przemianie tworząc reaktywne związki cukrowe.

Takie związki, podczas utleniania, uwalniają wolne rodniki, które m.in. uszkadzają włókna kolagenowe. Wraz z wiekiem produkcja kolagenu w organizmie maleje, a dodatkowe uszkodzenia tych włókien tylko przyspieszają proces starzenia.

Chcesz zacząć życie bez cukru? Wypróbuj dietę niskowęglowodanową lub dietę ketonową.