Produkty mleczne w diecie lchf

Czy produkty mleczne są wskazane w diecie LCHF? Jeśli tak, to jakie produkty mleczne są najlepsze i najgorsze dla osób na diecie niskowęglowodanowej?

Nie wszystkie produkty mleczne są wskazane na diecie lchf lub diecie ketogenicznej. Poza tym każda osoba reaguje inaczej na dany produkt. Jakie zatem wybrać produkty mleczne, tak aby nie zahamować spadku wagi, a przy tym dobrze się czuć? Poniżej znajdziecie ważne informacje na temat różnych produktów mlecznych i ich zawartości węglowodanów. Oczywiście mowa o pełnotłuszczowych produktach. Nie wszyscy mogą jeść nabiał. Z chwilą zatrzymania spadku wagi, być może trzeba odrzucić nabiał na jakiś czas. Poza tym mogą się również pojawić inne uboczne działania produktów mlecznych jak problemy z cerą czy trawieniem.

Czym jest nabiał?

• Białko:Kazeina i białko serwatkowe to główne źródła białka w mleku i stanowią około 80% całkowitej zawartości składników odżywczych.
• Tłuszcz: Tłuszcz zawarty w mleku to głównie nasycone kwasy tłuszczowe – 70%, jednonienasycone kwasy tłuszczowe – 25%, wielonienasycone kwasy tłuszczowe – 2,5% i pozostałe.
• Węglowodany: Cukier zawarty w mleku to laktoza, która w przewodzie pokarmowym rozkłada się na cukry proste – galaktozę i glukozę. Glukoza zostaje uwolniona do krwioobiegu i podwyższa poziom cukru we krwi.

Produkty pochodzenia mlecznego jak śmietana, sery, masło i jogurt różnią się między sobą co do zawartości węglowodanów.

Ile węglowodanów znajduje się w produktach mlecznych?

Dlaczego część produktów mlecznych zawiera więcej węglowodanów, a inne mniej lub wcale? Wszystko zależy od tego na co i w jaki sposób mleko jest przerobione i ile laktozy w nim pozostaje. Generalnie nabiał powstający w wyniku fermentacji z udziałem bakterii zawiera mniej węglowodanów. Generalnie im dłuższy proces fermentacji, tym mniej laktozy w produkcie końcowym.

Sery produkowane poprzez fermentację zawierają stosunkowo mało węglowodanów, ponieważ bakterie wykorzystują laktozę i przekształcają ją w kwas mlekowy. Stąd większość cukru znacznie ubywa. Płynna serwatka, zawierająca białko, wodę i laktozę zostaje odcedzona. Pozostaje głównie kazeina.

Zawartość węglowodanów w najpopularniejszych produktach nabiałowych

Nabiał z najniższą zawartością węglowodanów – 0,0 – 3,0 gramów na 100 gramów

• Masło i ghee: Masło powstaje z tłuszczu zawartego w mleku. Ilość białka i cukru to wartości śladowe. Masło zawiera zaledwie 0,1 g węglowodanów i 0,1 g białka serwatkowego. Ghee w ogóle nie zawiera cukru i serwatki, stąd nazwa masło klarowane.
• Sery miękkie: Brie, camembert i inne sery miękkie zawierają najmniej węglowodanów ze wszystkich serów, bo około 0,5 g na 100 g produktu.
• Sery twarde: Cheddar, provolone i inne sery długodojrzewające charakteryzują się najmniejszą węglowodanów, około 1,0 g na 100 g. Inne sery mogą zawierać do 3 g węglowodanów.
• Ser feta: Feta jest bardzo wskazany w diecie ketogenicznej, ponieważ zawiera mało węglowodanów. W zależności od rodzaju mleka może to być wartość między 1 – 2 g.
• Twarogi: Ilość węglowodanów w twarogach zależy od ilości tłuszczów. Im więcej tłuszczu, tym mniej węglowodanów, których całkowita zawartość waha się między 2 – 3 g na 100 g produktu.
• Jogurt grecki – Dobry i gęsty jogurt grecki zawiera 10 g tłuszczu i około 3 g węglowodanów. Zawartość węglowodanów może się różnić w zależności od marki.
• Śmietanka: Śmietanka kremówka, chociaż zawiera więcej tłuszczu niż mleko (im tłuściejsza, tym lepiej; powyżej 30% tł.), to jednak zawartość węglowodanów jest prawie taka sama i wynosi około 3 g na 100 g.
• Śmietana kwaśna: Kwaśna śmietana może zawierać do 3,4 g węglowodanów na 100 g produktu.

Nabiał ze średnią zawartością węglowodanów – 4,0 – 6,0 g na 100 gramów

• Parmezan: Popularny w diecie ketogenicznej parmezan zawiera nieco więcej węglowodanów niż sery miękkie i twarde, bo około 4 g na 100 g. Oznacza to, że w 30 gramach parmezanu, porcji, którą zazwyczaj się używa w keto przepisach, jest zaledwie 1 g cukru.
• Śmietanka do kawy: Zawiera mniej tłuszczu niż śmietanka kremówka i więcej węglowodanów, około 4,4 g na 100 g produktu.
• Kefir: Kefir ma podobne właściwości jak zsiadłe mleko. Ilość węglowodanów waha się między 3,0 – 5,0 g w zależności od producenta.
• Ricotta: Ser ricotta, wcześniej wytwarzany z serwatki, obecnie z mleka krowiego i octu, zawiera 3,0 – 6,0 g węglowodanów na 100 g produktu.
• Serki homogenizowane i twarożki: Tego typu serki powstają z mleka i śmietany. Proporcje tych produktów stanowią podstawę do określenia zawartości węglowodanów, która waha się między 3,0 – 6,0 g na 100 g produktu. Można je wdrożyć do diety niskowęglowodanowej w zależności od potrzeb.
• Mleko: Mimo różnej zawartości tłuszczu w mleku to jednak ilość węglowodanów pozostaje ta sama, około 5 g na 100 g. Jedna szklanka mleka, czyli 250 ml to 12 g cukru. Wiele osób na diecie ketogenicznej, całkowicie rezygnuje z mleka.

Nabiał z wysoką zawartością węglowodanów – 15 g < na 100 gramów

• Jogurty słodzone i jogurty owocowe: Wszystkie słodkie jogurty i te słodzone cukrem rafinowanym, miodem, agawe czy owocami zawierają dużo węglowodanów, około 15 g na 100 g produktu
• Jogurty light: Odtłuszczone jogurty czyli tak zwane jogurty light zawierają bardzo dużo węglowodanów, bo aż 15 g i więcej na 100 g produktu. Węglowodany mają za zadanie zgęścić jogurt, stąd ich duża zawartość.

Czy nabiał jest zdrowy?

Przez wiele lat pro­pa­go­wano ogra­ni­cze­nie tłusz­czów w die­cie, głów­nie pro­duk­tów zawie­ra­jące nasy­cone kwasy tłusz­czowe jak masło, śmie­tana czy sery, ponie­waż twier­dzono, że są przy­czyną cho­rób układu krą­że­nia i serca. Opie­ra­jąc się na bada­niach z ostat­nich lat tego typu reko­men­da­cje wywo­łały kata­stro­falne skutki. Ilość zacho­ro­wań na cho­roby serca jak i cho­roby meta­bo­liczne wcale się nie zmniej­szyła, a wręcz prze­ciw­nie wzro­sła.

Prze­twory mleczne są smaczne i sycące

Dobro­czynne dzia­ła­nie pro­duk­tów na orga­nizm wiąże się z zawar­to­ścią tłusz­czu jak rów­nież kul­tur bak­te­ryj­nych. To one nadają rów­nież pro­duk­towi kon­sy­sten­cję i smak. Tłuszcz syci i prze­dłuża sen­sa­cje sma­kowe. Jest roz­pusz­czal­ni­kiem dla innych sub­stan­cji orga­nicz­nych. Prze­twory mleczne są w szcze­gól­no­ści popu­larne wśród osób na die­cie wege­ta­riań­skiej.

Popu­lar­ność prze­two­rów mlecz­nych wśród osób będą­cych na die­cie keto­ge­nicz­nej jest nieco mniej­sza, ale to tylko dla­tego, że jest wiele innych natu­ral­nie boga­tych w tłusz­cze pro­duk­tów, co przy­czy­nia się do tego, że dieta keto­ge­niczna jest bar­dziej uroz­ma­icona.

Czy pro­dukty mleczne wpły­wają nega­tyw­nie na diety wysokotłusz­czowe?

Gene­ral­nie pro­dukty mleczne podob­nie jak mięso, ryby i drób są wska­zane na die­cie wysokotłusz­czowej pod warun­kiem, że są to pro­dukty nie­od­tłusz­czone. Mimo wszystko są pro­dukty, które raczej należy uni­kać. Do nich należy mleko, które zawiera lak­tozę – cukier, który składa się z glu­kozy i galak­tozy. Nad­mierne spo­ży­wa­nie pro­duk­tów mlecz­nych o dużej zawar­to­ści cukru podwyż­sza poziom cukru we krwi, a tym samym poziom insu­liny.

Insu­lina jest hor­mo­nem hamu­ją­cym tra­wie­nie tłusz­czów, więc jeśli jej poziom się podnosi, to być może przy­czyną jest nadmiar nabiału w die­cie. Efekt pla­teau czyli zatrzy­ma­nie lub spo­wol­nie­nie spadku wagi może wywo­łać nabiał nawet spo­ży­wany w małych ilo­ściach. Są jed­nak osoby, które jedzą nabiał i tracą na wadze. Jest to więc indy­wi­du­alne podej­ście.

Źródło:

1. Zdjęcie –  Towfiqu barbhuiya