poniedziałek, 24 czerwca, 2024
Strona głównaOdżywianie10 wysokotłuszczowych i zdrowych produktów spożywczych

10 wysokotłuszczowych i zdrowych produktów spożywczych

10 produktów wysokotłuszczowych, które na pewno są Wam znane, pozwolą na szybkie wprowadzenie w LCHF. Odkąd tłuszcz został okrzyknięty głównym sprawcą chorób serca, cukrzycy i otyłości, ludzie zaczęli jeść więcej cukru, rafinowanych węglowodanów i przetworzonej żywności. Czy taka dieta zwana często western dietą wpłynęła pozytywnie na zdrowie przeciętnego człowieka? Nie!

W świecie nauki ostatnie lata obfitują w badania nad tłuszczami i ich wpływem na zdrowie. Nastąpił powrót do diety wysoko tłuszczowej, bo okazało się, że to nie tłuszcz jest przyczyną chorób i nadwagi. Wszystkie rodzaje żywności, które zawierają tłuszcz, powróciły na scenę jako super food.

10 wysokotłuszczowych produktów

Zdrowe tłuszcze to zarówno tłuszcze nasycone, nienasycone i wielonienasycone, które w odpowiednich spożywczych produktach występują w różnych proporcjach.

Oto 10 produktów wysokotłuszczowych, które są naprawdę niezwykle zdrowe i pożywne.

Awokado

awokado_tluszcz_zdrowo_lchfdietaAwokado różni się od większości innych owoców. Kiedy większość owoców zawiera głównie węglowodany to awokado zawiera zdrowe tłuszcze. Tłuszcze w awokado stanowią około 77% i są to głównie tłuszcze nienasycone jak kwas oleinowy. Ponadto awokado jest bogatym źródłem potasu. Zawiera go 40% więcej niż banany. Potas jest jednym z minerałów, którego może zabraknąć w diecie lchf. Awokado pozwoli Wam na jego uzupełnienie.

Sery

ser_tluszcz_lchfdieta
zdj. Alexander Maasch

Żółte sery i wszelkie sery pleśniowe są niezwykle pożywne. Ser jest doskonałym źródłem wapnia, witaminy B12m fosforu i selenu. Zawiera sporo białka. Obok białka obfituje w zdrowe kwasy tłuszczowe. Kupując sery wybierajcie te o jak największej zawartości tłuszczy, która powinna wahać się od 27% wzwyż.

Gorzka czekolada

czekolada_tluszcz_lchfdieta_kupdiete
zdj. Simone van der Koelen

Gorzka czekolada jest bardzo smaczna i zdrowa. Tłuszcz w gorzkiej czekoladzie stanowi około 65% kalorii. Gorzka czekolada zawiera również 11% błonnika i jest bogatym źródłem żelaza, magnezu, miedzi i manganu. Zawartość tych minerałów stanowi 50% dziennego zapotrzebowania.

Na uwagę zasługują również liczne przeciwutleniacze, które charakteryzują się wysoką bioaaktywnością. Niektóre z nich mogą obniżyć ciśnienie i zapobiegają utlenieniu cholesterolu LDL. Inne badania wykazują, że jedzenie czekolady chroni serce i mózg.

Aby uzyskać pożądane efekty najlepiej spożywać czekoladę o wysokiej zawartości kakao czyli minimum 70%. W diecie lchf trzeba pamiętać o ilości cukru. Na rynku są dostępne gorzkie czekolady bez cukru.

Jajka

tluszcze_nasycone_zdrowe_odchudzanie_lchfdieta
zdj. Hello I’m Nik

Jajka są bardzo pożywne. Ponad 62% kalorii w całym jajku pochodzi z tłuszczu. Jajko zawiera również cholesterol, ale, to że cholesterol powoduje choroby serca i układu krążenia już dawno okazało się nieprawdą. Tak więc częste jedzenie jajek na pewno nie zaszkodzi naszemu zdrowiu. Jajko to jedno z najbardziej odżywczych pokarmów. Dlaczego, więc mamy z niego rezygnować?

Większość odżywczych składników jest skoncentrowana w żółtku jajka. Zawiera ono praktycznie wszystkie witaminy, zwłaszcza dużo choliny (witamina B4), niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Jajka są również bogate w zdrowe białko. Białko i tłuszcze sprawiają, że jajka są idealnym produktem odżywczym w diecie lchf. Nie zawierają węglowodanów.

Tłuste ryby

tluste_ryby_lchfdieta
zdj.Chuttersnap

Tłuste ryby takie jak łosoś, makrela, pstrąg czy śledzie są bardzo zdrowe. Właściwości odżywcze i zdrowotne ryb pochodzą z kwasów tłuszczowych omega – 3. Poza tym obok zdrowych tłuszczów jest w nich dużo białka, witamin i minerałów.

Jedzenie ryby oznacza po prostu lepsze zdrowie i chociaż picie tranu, pochodzącego z tłustych ryb nigdy nie było popularne to jednak warto do niego wrócić. Zdrowe kwasy tłuszczowe omega – 3 zmniejszają ryzyko zachorowania na serce czy neurodegeneracyjne choroby. jeśli więc nie lubicie ryb to postawcie na tran!

Orzechy

orzechy_lchfdieta
zdj.Monika Grabowska

Orzechy to samo zdrowie. Są bogate w zdrowe tłuszcze, błonnik oraz białka. Orzechy są również bogate w witaminę E i minerały jak magnez. Magnez jest jednym z minerałów w diecie lchf, którego suplementacja może być konieczna. Większość orzechów można jeść w dużych ilościach. Oczywiście należy zwrócić uwagę na zawartość węglowodanów, bo oprócz błonnika, który też jest węglowodanem występują w nich węglowodany proste. Tak więc orzechy dozwolone w diecie lchf to orzechy brazylijskie, migdały, orzechy włoskie czy orzechy makadamia. W diecie lchf należy nie przesadzać z nerkowcami i pistacjami.

Oliwa z oliwek – extra virgin

oliwa_nienasycone_kwasy_tluszczowe_lchfdieta
zdj. Roberta Sorge

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia to jeden z najzdrowszych kwasów tłuszczowych. Oliwa to idealny dodatek do zimnych dressingów, dipów i sosów. Na zimno nienasycone kwasy tłuszczowe zachowują swoje zdrowotne właściwości.

Oliwa i oliwek ten jest niezbędnym składnikiem diety śródziemnomorskiej. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera witaminy E i K i silne przeciwutleniacze. Nic dziwnego, że mieszkańcy ciepłego południa rzadko chorują na serce czy mają problem z wysokim cholesterolem. Jest to niewątpliwie zasługą oliwy, którą południowi mieszkańcy jedzą codziennie i dużych ilościach.

Kokos, olej kokosowy

kokos olej kokosowy lchfdieta
Zdj. Gilles Lambert

Tłuszcze kokosowe różnią się od większości innych tłuszczów ponieważ składają się głównie z średnio łańcuchowych kwasów tłuszczowych zwanych MCT. MCT są w ostatnim czasie przedmiotem wielu badań. Do tej pory odkryto, że tłuszcze średniołańcuchowe hamują apetyt, wspomagają metabolizm innych składników odżywczych w tym również innych tłuszczów. MCT mogą zwiększyć metabolizm nawet o 120 kalorii dziennie.

Nasiona chia

chia_lchfdieta_odchudzanie

Czy nasiona chia zawierają tłuszcz? Oczywiście! 100 g nasion chia zawiera 31 gramów tłuszczu. Są to nasycone kwasy tłuszczowe, jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Nasiona chia zawierają bardzo dużo błonnika. Czyni to je idealnym super food w diecie lchf.

Większość tłuszczów w nasionach chia stanowią kwasy tłuszczowe omega-3 zwane ALA. Chia są zatem niezwykle pożywne. Warto z nich przyrządzić chiapudding lub zmiksować z nich koktajl.

Grecki jogurt

jogurt_pelnotlusty_lchfdieta
zdj. Dennis Klein

Prawdziwy pełnotłusty jogurt z garścią malin jest niesamowicie zdrowy. Pełnotłusty jogurt to jogurt, który zawiera 10 % tłuszczu. Poza tłuszczem i białkiem jogurt zawiera probiotiki. Probiotiki to nieszkodliwe bakterie i inne mikroorganizmy, które wspomagają układ odpornościowy.

Kupując jogurt trzeba przeczytać jakie składniki odżywcze on zawiera. Mowa tu o naturalnym jogurcie bez dodatków jak również jogurcie pełnotłustym. Na diecie lchf jemy jedynie produkty pełnotłuste. Takie są najzdrowsze, najbardziej pożywne i smaczne. Warto przyzwyczajać dzieci od małego do naturalnych jogurtów, przede wszystkim ze względu na brak dodatkowego cukru.

 

 

 

Małgorzata Haggu
Małgorzata Haggu
Cześć! Nazywam się Małgorzata Haggu. Jestem molekularnym biologiem oraz trenerem zdrowego żywienia. Od wielu lat promuję zdrowy styl życia na podstawie zdobytej wiedzy oraz własnego doświadczenia. Jestem gorącą zwolenniczką lchf diety, która jest również moim stylem życia prawie od 10 lat. Według mnie zdrowy styl życia to przede wszystkim prawidłowa dietoterapia, która poprawia nie tylko fizyczne zdrowie ale także zdrowie psychiczne. Wierzę, że zmiana nawyków żywieniowych polepsza relację z własnym ciałem, zaprowadza równowagę hormonalną ale też pozostawia miejsce na przyjemności.
Podobne artkuły

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj

dieta lchf pomoc specjalisty

Najnowsze artykuły

Ostatnie komentarze