10 produktów wysokotłuszczowych, które na pewno są Wam znane, pozwolą na szybkie wprowadzenie w LCHF. Odkąd tłuszcz został okrzyknięty głównym sprawcą chorób serca, cukrzycy i otyłości, ludzie zaczęli jeść więcej cukru, rafinowanych węglowodanów i przetworzonej żywności. Czy taka dieta zwana często western dietą wpłynęła pozytywnie na zdrowie przeciętnego człowieka? Nie!
W świecie nauki ostatnie lata obfitują w badania nad tłuszczami i ich wpływem na zdrowie. Nastąpił powrót do diety wysoko tłuszczowej, bo okazało się, że to nie tłuszcz jest przyczyną chorób i nadwagi. Wszystkie rodzaje żywności, które zawierają tłuszcz, powróciły na scenę jako super food.
10 wysokotłuszczowych produktów
Zdrowe tłuszcze to zarówno tłuszcze nasycone, nienasycone i wielonienasycone, które w odpowiednich spożywczych produktach występują w różnych proporcjach.
Oto 10 produktów wysokotłuszczowych, które są naprawdę niezwykle zdrowe i pożywne.
Awokado
Awokado różni się od większości innych owoców. Kiedy większość owoców zawiera głównie węglowodany to awokado zawiera zdrowe tłuszcze. Tłuszcze w awokado stanowią około 77% i są to głównie tłuszcze nienasycone jak kwas oleinowy. Ponadto awokado jest bogatym źródłem potasu. Zawiera go 40% więcej niż banany. Potas jest jednym z minerałów, którego może zabraknąć w diecie lchf. Awokado pozwoli Wam na jego uzupełnienie.
Sery
Żółte sery i wszelkie sery pleśniowe są niezwykle pożywne. Ser jest doskonałym źródłem wapnia, witaminy B12m fosforu i selenu. Zawiera sporo białka. Obok białka obfituje w zdrowe kwasy tłuszczowe. Kupując sery wybierajcie te o jak największej zawartości tłuszczy, która powinna wahać się od 27% wzwyż.
Gorzka czekolada
Gorzka czekolada jest bardzo smaczna i zdrowa. Tłuszcz w gorzkiej czekoladzie stanowi około 65% kalorii. Gorzka czekolada zawiera również 11% błonnika i jest bogatym źródłem żelaza, magnezu, miedzi i manganu. Zawartość tych minerałów stanowi 50% dziennego zapotrzebowania.
Na uwagę zasługują również liczne przeciwutleniacze, które charakteryzują się wysoką bioaaktywnością. Niektóre z nich mogą obniżyć ciśnienie i zapobiegają utlenieniu cholesterolu LDL. Inne badania wykazują, że jedzenie czekolady chroni serce i mózg.
Aby uzyskać pożądane efekty najlepiej spożywać czekoladę o wysokiej zawartości kakao czyli minimum 70%. W diecie lchf trzeba pamiętać o ilości cukru. Na rynku są dostępne gorzkie czekolady bez cukru.
Jajka
Jajka są bardzo pożywne. Ponad 62% kalorii w całym jajku pochodzi z tłuszczu. Jajko zawiera również cholesterol, ale, to że cholesterol powoduje choroby serca i układu krążenia już dawno okazało się nieprawdą. Tak więc częste jedzenie jajek na pewno nie zaszkodzi naszemu zdrowiu. Jajko to jedno z najbardziej odżywczych pokarmów. Dlaczego, więc mamy z niego rezygnować?
Większość odżywczych składników jest skoncentrowana w żółtku jajka. Zawiera ono praktycznie wszystkie witaminy, zwłaszcza dużo choliny (witamina B4), niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
Jajka są również bogate w zdrowe białko. Białko i tłuszcze sprawiają, że jajka są idealnym produktem odżywczym w diecie lchf. Nie zawierają węglowodanów.
Tłuste ryby
Tłuste ryby takie jak łosoś, makrela, pstrąg czy śledzie są bardzo zdrowe. Właściwości odżywcze i zdrowotne ryb pochodzą z kwasów tłuszczowych omega – 3. Poza tym obok zdrowych tłuszczów jest w nich dużo białka, witamin i minerałów.
Jedzenie ryby oznacza po prostu lepsze zdrowie i chociaż picie tranu, pochodzącego z tłustych ryb nigdy nie było popularne to jednak warto do niego wrócić. Zdrowe kwasy tłuszczowe omega – 3 zmniejszają ryzyko zachorowania na serce czy neurodegeneracyjne choroby. jeśli więc nie lubicie ryb to postawcie na tran!
Orzechy
Orzechy to samo zdrowie. Są bogate w zdrowe tłuszcze, błonnik oraz białka. Orzechy są również bogate w witaminę E i minerały jak magnez. Magnez jest jednym z minerałów w diecie lchf, którego suplementacja może być konieczna. Większość orzechów można jeść w dużych ilościach. Oczywiście należy zwrócić uwagę na zawartość węglowodanów, bo oprócz błonnika, który też jest węglowodanem występują w nich węglowodany proste. Tak więc orzechy dozwolone w diecie lchf to orzechy brazylijskie, migdały, orzechy włoskie czy orzechy makadamia. W diecie lchf należy nie przesadzać z nerkowcami i pistacjami.
Oliwa z oliwek – extra virgin
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia to jeden z najzdrowszych kwasów tłuszczowych. Oliwa to idealny dodatek do zimnych dressingów, dipów i sosów. Na zimno nienasycone kwasy tłuszczowe zachowują swoje zdrowotne właściwości.
Oliwa i oliwek ten jest niezbędnym składnikiem diety śródziemnomorskiej. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera witaminy E i K i silne przeciwutleniacze. Nic dziwnego, że mieszkańcy ciepłego południa rzadko chorują na serce czy mają problem z wysokim cholesterolem. Jest to niewątpliwie zasługą oliwy, którą południowi mieszkańcy jedzą codziennie i dużych ilościach.
Kokos, olej kokosowy
Tłuszcze kokosowe różnią się od większości innych tłuszczów ponieważ składają się głównie z średnio łańcuchowych kwasów tłuszczowych zwanych MCT. MCT są w ostatnim czasie przedmiotem wielu badań. Do tej pory odkryto, że tłuszcze średniołańcuchowe hamują apetyt, wspomagają metabolizm innych składników odżywczych w tym również innych tłuszczów. MCT mogą zwiększyć metabolizm nawet o 120 kalorii dziennie.
Nasiona chia
Czy nasiona chia zawierają tłuszcz? Oczywiście! 100 g nasion chia zawiera 31 gramów tłuszczu. Są to nasycone kwasy tłuszczowe, jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Nasiona chia zawierają bardzo dużo błonnika. Czyni to je idealnym super food w diecie lchf.
Większość tłuszczów w nasionach chia stanowią kwasy tłuszczowe omega-3 zwane ALA. Chia są zatem niezwykle pożywne. Warto z nich przyrządzić chiapudding lub zmiksować z nich koktajl.
Grecki jogurt
Prawdziwy pełnotłusty jogurt z garścią malin jest niesamowicie zdrowy. Pełnotłusty jogurt to jogurt, który zawiera 10 % tłuszczu. Poza tłuszczem i białkiem jogurt zawiera probiotiki. Probiotiki to nieszkodliwe bakterie i inne mikroorganizmy, które wspomagają układ odpornościowy.
Kupując jogurt trzeba przeczytać jakie składniki odżywcze on zawiera. Mowa tu o naturalnym jogurcie bez dodatków jak również jogurcie pełnotłustym. Na diecie lchf jemy jedynie produkty pełnotłuste. Takie są najzdrowsze, najbardziej pożywne i smaczne. Warto przyzwyczajać dzieci od małego do naturalnych jogurtów, przede wszystkim ze względu na brak dodatkowego cukru.
