Białko jest jednym z podstawowych makroskładników w każdej diecie. Białko składa się z aminokwasów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Białko odżywia, przyspiesza metabolizm i oczywiście buduje tkankę mięśniową. Podaż białka w diecie ketogenicznej jest różna i zależy od pochodzenia białka. Wiele osób chudnie jedząc bardzo dużo białka, inne narzekają, że nie mogą schudnąć tak jak chcą, choć nie jedzą więcej niż 20 gram węglowodanów na dzień. Jaka jest właściwa podaż białka w diecie ketogenicznej?
Podaż białka w LCHF
„Dlaczego nie chudnę, jem za dużo białka?”
„Ważę 60 kg, więc powinnam jeść 60 g białka?”
Spożycie białka w diecie ketogenicznej jest bardzo indywidualne i zależy od tego czy dieta jest restrykcyjna, a więc z bardzo małą ilością węglowodanów, czy też jest to liberalne lchf. Jedno jest pewne, w LCHF nie ma zakazu jedzenia białka, ale ważne jest jego pochodzenie. Więc osoby stosujące LCHF w celu schudnięcia powinny zrezygnować z białka pochodzenia mlecznego na korzyść białka zwierzęcego jak mięso, ryby, jaja i drób. Spadek wagi to kontrola nad insuliną, a więc produktami, które mają jak najmniejsze GI. Należy pamiętać, że czyste białko to zero GI (glikemiczny indeks). Jeśli więc następuje zahamowanie w spadku wagi to jego przyczyną jest białko pochodzenia mlecznego, a nie białko zwierzęce. Wyjątkiem jest prawdziwe masło, które zawiera znikomą ilość białka i można je jeść bez ograniczeń.
Kiedy i ile białka należy jeść?
Dieta wysokotłuszczowa ma to do siebie, że można zmieniać proporcje między tłuszczami, białkami i węglowodanami, przy tym chudnąć czy zachowywać już wymarzoną wagę. Jeśli osoba przestrzega zasady LCHF może jeść tyle białka ile chce pod warunkiem, że jest to białko zwierzęce. Zasadą LCHF jest spożywanie wysokoenergetycznych i odżywczych pokarmów do pełnego zaspokojenia głodu! LCHF to po prostu dieta bez głodu, bo przecież prawdziwe jedzenie zaspokaja głód i nie tuczy.
Inaczej jest jednak w keto adaptacji. Przechodząc na restrykcyjną dietę ketogeniczną, a więc pełne spalanie tłuszczów, gdzie 60% energii i więcej pochodzi z tłuszczów to ilość spożytego białka ma wielkie znaczenie. Tutaj są inne reguły. Poziom cukru we krwi powinien nie przekraczać 5,5 mmol/L na dobę. Jedynym paliwem jest tłuszcz, jeżeli dieta jest prawidłowo przeprowadzona. Zapotrzebowanie na białko zmniejsza się drastycznie ponieważ zastępują je aminokwasy pochodzenia ketogenicznego (lipoproteiny), które mają podobną strukturę do ciał ketonowych. To pozwala im na swobodne krążenie we krwi, co gwarantuje prawidłową budowę i przyrost mięśni. Podaż białka w ketozie drastycznie się zmniejsza jednak masa mięśniowa nie ulega degradacji.
Ilość spożytego białka zależy więc od rodzaju diety i indywidualnych predyspozycji. Czy będzie to 1 gram czy 2 gramy i więcej na kilogram masy ciała zależy od ilości tkanki tłuszczowej i fizycznej aktywności. Nie ma jednak uniwersalnej liczby. Każdy człowiek powinien dostosować podaż białka do swoich potrzeb.
