piątek, 24 maja, 2024
Strona głównaLCHFCzy kalorie mają znaczenie na diecie ketogenicznej?

Czy kalorie mają znaczenie na diecie ketogenicznej?

Co to jest efekt termiczny pożywienia? Czy kalorie mają znaczenie, gdy jesteś na diecie ketogenicznej? Czy redukcja kalorii jest konieczna w odchudzaniu? Zdania na ten temat są podzielone. Najważniejsze jest jednak skąd te kalorie pochodzą, jak produkty żywnościowe wpływają termicznie na organizm i w jakiej kolejności zostają przekształcone na energię.

Czy do odchudzania jest potrzebne liczenie kalorii?

Jeśli kiedykolwiek odchudzaliście to na pewno podstawą odchudzanie było dzienne zapotrzebowanie na kalorie, które określa, ile kalorii  organizm potrzebuje, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe. Na diecie ketogenicznej na ogół liczenie kalorii nie jest potrzebne. Wystarczy po prostu utrzymać dzienne spożycie węglowodanów na poziomie 20 g, przy umiarkowanej zawartości białka i wysokiej zawartości tłuszczu. Dla większości osób jest to gwarancja na schudnięcie.

Jest wiele różnych wskazówek odnośnie diety ketogenicznej. Przede wszystkim należy pamiętać, że jak w każdej diecie tak i w diecie ketogenicznej powinno się spożywać pełnowartościowe i jak najmniej przetworzone produkty spożywcze. Ważne jest zatem pochodzenie kalorii.

Oprócz kalorii na utratę wagi wpływa wiele innych czynników. Do nich należą hormony. Kluczową rolę mają tu hormony metaboliczne jak insulina, grelina i leptyna odpowiedzialne za spalanie tłuszczu, regulację głodu i uczucia sytości. Uwarunkowania genetyczne, jak i epigenetyczne wpływają na efekty odchudzania. Gęstość odżywcza pożywienia, wrażliwość na insulinę, zdolność utrzymania cukru na stałym poziomie, masa mięśniowa, aktywność fizyczna – wszystko to wpływa na utratę wagi lub jej brak.

Efekt termiczny pożywienia

Efekt termiczny pożywienia (TEF) określa ilość energii, jaką organizm musi przeznaczyć na transport, trawienie i wchłonienie składników odżywczych. Jest to niewielki, ale zauważalny wzrost tempa przemiany materii, który następuje zaraz po spożyciu posiłku.

Niektóre składniki odżywcze jak na przykład białka, wymagają więcej energii do strawienia niż węglowodany i tłuszcze. Oznacza to, że całkowita ilość spożytych kalorii to suma efektywnych kalorii w zależności od tego, jakie makroskładniki zostały spożyte. Dla przykładu termiczny efekt białka wynosi 25%. Oznacza to, że ze źródła spożytego białka 25 % zostało przeznaczone na strawienie, a pozostało 75  kalorii. Dla porównania efekt termiczny węglowodanów wynosi tylko 8%. Oznacza to, że po strawieniu źródła węglowodanów pozostają aż 92 kalorie. Wniosek jest taki, że należy preferować takie produkty żywnościowe, które wymagają więcej energii do spalenia.

Odpowiednio zbilansowana dieta wpływa na efekt termiczny pożywienia. Spożywanie produktów żywnościowych o wysokim wskaźniku termogenezy poposiłkowej dodatkowo pobudza metabolizm. Stawiając na białka warto zwrócić uwagę na to, jaki profil aminokwasów one zawierają. Odnośnie białka zwierzęcego to pokrywa ono całkowite zapotrzebowanie na aminokwasy. Białka roślinne nie posiadają tak kompletnego profilu aminokwasowego ale poprzez umiejętnie połączenie z białkami zwierzęcymi można skomponować pełnowartościowy posiłek.
Efekt termiczny pożywienia obejmuje również zużycie energii w wyniku stymulacji centralnego układu nerwowego podczas procesu metabolizmu.

W jakiej kolejności organizm wykorzystuje makroelementy?

Ilość białka potrzeba do prawidłowego funkcjonowania organizmu jest ściśle określona i zależy od płci, wagi i aktywności fizycznej. Natomiast ilość węglowodanów i tłuszczów jako źródła energii jest nieograniczona. Te makroelementy bardzo łatwo zmagazynować w postaci tkanki tłuszczowej ale też bardzo łatwo można je wykorzystać na energię poprzez odpowiednią dietę.

Ludzki organizm może przechować we krwi około 5 gramów glukozy. Zatem niewielka ilość węglowodanów w diecie może bardzo łatwo podwyższyć poziom glukozy we krwi i przez to uniemożliwić spalanie spożytego lub zmagazynowanego tłuszczu. Oznacza to, że nadmiar energii zostaje zmagazynowany w tkance tłuszczowej nawet jeśli jest to nadmiar glukozy. Tak więc, aby korzystać z zasobów energetycznych tkanki tłuszczowej trzeba usunąć zarówno nadmiar glukozy jak i tłuszczów we krwi.

Źródła energii w organizmie są magazynowane w różnych miejscach. Kiedy poziom glukozy spada we krwi, zostaje on podwyższony z zapasów glikogenu w wątrobie i mięśniach. Kiedy glikogen z wątroby zaczyna się wyczerpywać to organizm przechodzi na spalanie tłuszczów zawartych we krwi, a następnie w tkance tłuszczowej.

Kolejność spalania źródeł energii

Glukoza we krwi

Glikogen w wątrobie i mięśniach

tłuszcze we krwi

tłuszcze w tkance tłuszczowej

Co to oznacza w praktyce?

Według powyższego zestawienia makroelementy różnią się od siebie pod względem termogenezy, kolejności wykorzystania jako źródła energii oraz możliwości magazynowania. Jak widać tłuszcze zmagazynowane w tkance tłuszczowej znajdują się najniżej w hierarchii. Oznacza to, że niesamowicie duże zapasy energii są niewykorzystane. Aby do nich dotrzeć trzeba po prostu zmienić dietę, najlepiej na dietę ketogeniczną. Tylko odpowiednio zbalansowana dieta ketogeniczna, regulująca poziom cukru we krwi i wydzielanie insuliny może spowodować przekształcenie tkanki tłuszczowej w ketony i wykorzystać ją jako podstawowe źródło energii.

Małgorzata Haggu
Małgorzata Haggu
Cześć! Nazywam się Małgorzata Haggu. Jestem molekularnym biologiem oraz trenerem zdrowego żywienia. Od wielu lat promuję zdrowy styl życia na podstawie zdobytej wiedzy oraz własnego doświadczenia. Jestem gorącą zwolenniczką lchf diety, która jest również moim stylem życia prawie od 10 lat. Według mnie zdrowy styl życia to przede wszystkim prawidłowa dietoterapia, która poprawia nie tylko fizyczne zdrowie ale także zdrowie psychiczne. Wierzę, że zmiana nawyków żywieniowych polepsza relację z własnym ciałem, zaprowadza równowagę hormonalną ale też pozostawia miejsce na przyjemności.
Podobne artkuły

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj

dieta lchf pomoc specjalisty

Najnowsze artykuły

Ostatnie komentarze