Jak wejść w ketozę? Osiągnięcie stanu ketozy wymaga dyscypliny i planowania. Istnieje wiele poglądów na temat jak wejść w ketozę. Jedni twierdzą, że za dużo białka w diecie przedłuża okres wejścia w ketozę. Sprawą dyskusyjną jest również ilość węglowodanów w diecie. Czasami nie wystarcza tylko obciąć węglowodany i już po kilku dniach wejść w ketozę. Innym sposobem zainicjowania ketozy może być periodyczna głodówka. Pod uwagę należy wziąć fakt, że każdy organizm reaguje inaczej i po prostu trzeba przetestować niżej wymienione wskazówki – jak wejść w ketozę i wybrać tę najbardziej optymalną dla swoich potrzeb.
7 skutecznych wskazówek, jak wejść w ketozę
Ketoza jest normalnym procesem metabolicznym, który zapewnia szereg korzyści zdrowotnych. Podczas ketozy organizm wykorzystuje ketony jako główne źródło energii. Wiele badań naukowych potwierdza, że stan ketozy promuje spadek wagi, częściowo ze względu na jej hamujące działanie na apetyt. Zatem jak wejść w ketozę?
1. Zmniejszyć ilość węglowodanów w diecie
Ograniczenie węglowodanów w diecie jest zdecydowanie najważniejszym czynnikiem w osiągnięciu stanu ketozy. Jedząc węglowodany i tłuszcze jednocześnie komórki zużywają w pierwszej kolejności glukozę jako główne źródło energii. Obcięcie węglowodanów nie przeszkadza jednak aby głównym źródłem energii stały się kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe.
Ludzki organizm w pierwszej kolejności magazynuje nadmiar glukozy w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu. Kiedy spożycie węglowodanów spada, zapasy glikogenu ulegają zmniejszeniu, poziom insuliny spada. Już mała zmiana w diecie prowadzi do uwalnianie kwasów tłuszczowych z zapasów tłuszczu.
Wątroba przekształca niektóre z kwasów tłuszczowych w aceton, acetooctan i beta-hydroksymaślan.
Poziom ograniczenia węglowodanów potrzebny do wywołania ketozy jest nieco zindywidualizowany. Niektóre osoby muszą ograniczyć węglowodany (ilość błonnika nie ma znaczenia) do 20 gramów dziennie, kiedy inne mogą osiągnąć ketozę, jedząc je dwa razy więcej lub jeszcze więcej.
Duża restrykcja węglowodanowa zalecana jest dla osób, które chcą wejść w ketozę, aby pozbyć się nadwagi, kontrolować insulinę lub zmniejszyć ryzyko chorób serca.
2. Dodaj olej kokosowy do codziennej diety
Olej kokosowy
zawiera średniej długości trójglicerydy zwane MCT. W odróżnieniu od innych kwasów tłuszczowych MCT wędruje bezpośrednio do wątroby i ulega przekształceniu w ketony. MCT olej jest w 100% ketogenny.
Olej kokosowy zawiera około 50% MCT o różnym składzie organicznym. Okazuje się, że MCT z wyższą zawartością procentową kwasu laurynowego pozwala na szybsze wejście w ketozę.
Wiąże to się za pewne z tym, że kwas laurynowy podlega stopniowemu metabolizmowi jak również wspomaga metabolizm innych kwasów tłuszczowych.
3. Zwiększyć aktywność fizyczną
Badania naukowe wyraźnie potwierdzają, że aktywność fizyczna pozwala na utrzymanie organizmu w ketozie. Podczas treningu organizm czerpie energię z zapasów glikogenu. Zwykle są one uzupełniane podczas posiłków wysokowęglowodanowych czyli tak zwanego ładowania węglowodanowego. Jeśli jednak spożycie węglowodanów zostanie znacznie ograniczone, zapasy glikogenu pozostają niskie. W odpowiedzi wątroba zwiększa produkcję ketonów, które organizm podczas fizycznego wysiłku może wykorzystać jako alternatywne źródło energii dla mięśni. Ćwiczenia na czczo zwiększają poziom ketonów! Należy jednak pamiętać, że chociaż stężenie ketonów zwiększa się podczas treningu to organizm musi być do nich wcześniej przystosowany. Dlatego wydajność fizyczna w tym czasie nie jest na topie i wiąże się z wyborem odpowiednich ćwiczeń.
4. Zwiększyć ilość zdrowych tłuszczów w diecie
Kluczem do ketozy są tłuszcze, z których są produkowane ciała ketonowe. Wiadomo, dieta ketogeniczna obniża węglowodany w diecie ale preferuje tłuszcze. W diecie ketogenicznej na odchudzanie tłuszcze stanowią minimum 75 – 80%.
Zdrowe tłuszcze to głównie oliwa z oliwek, olej z awokado, olej kokosowy, masło, smalec i olej MCT. Zdrowe tłuszcze znajdują się w wielu produktach spożywczych jak ryby, mięso, jajka, które również są niskowęglowodanowe. Fakt ten niewątpliwie sprzyja ketozie.
Tłuszcze w diecie powinny zastępować węglowodany. Nadmierna ilość tłuszczów w diecie niekoniecznie prowadzi do zwiększonej produkcji ketonów. Nadmierna ilość kalorii może doprowadzić do zahamowania spadku wagi.
5. Stosowanie periodycznego postu
Innym sposobem na szybkie wejście w ketozę jest periodyczny post pospolicie zwany głodówką. Periodyczny post to rezygnacja z jedzenia przez kilka godzin w ciągu doby. Periodyczny post nie jest niczym nowym. Głodówką można nazwać przerwę w jedzeniu między kolacją, a śniadaniem.
Krótkoterminowa głodówka nie jest głodzeniem organizmu. W rzeczywistości przerywany post to dietetyczne podejście polegające na regularnych i krótkoterminowych postach, które gwarantuję wejście w ketozę. W tym wypadku brak lub niedobór źródła energii pochodzącego z glukozy zmusza organizm do glukoneogenezy ale i ketogenezy.
6. Odpowiednie spożycie białka
Odchudzanie i ketoza są ściśle powiązane z dwoma hormonami insuliną i glukagonem. Główną funkcją glukagonu jest pobudzenie wątroby do glukoneogenezy. Wysoki poziom tego hormonu pobudza również wątrobę do ketogenezy. Insulina wzrasta proporcjonalnie do wzrostu poziomu glukozy wywołanego glukoneogenezą.
W przypadku większych zasobów tłuszczu glukagon przyspiesza ketogenezę. Im więcej glukagonu tym więcej ciał ketonowych we krwi. Wysokobiałkowy posiłek pozbawiony węglowodanów także powoduje wzrost glukagonu. Jaki jest więc wniosek? Odpowiednia dawka białka w diecie spowoduje przewagę ketogenezy nad glukoneogenezą. Należy przy tym dodać, że proces glukoneogenezy wymaga o wiele więcej energii niż glikoliza i jest dosyć skomplikowany ale potrzebny w sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania na glukozę lub w odpowiedzi na zbyt niskie jej stężenie we krwi.
7. Monitorowanie stężenia ketonów
Podobnie jak wiele innych rzeczy w żywieniu, osiągnięcie i utrzymanie stanu ketozy jest bardzo indywidualne i zależy od postawionych sobie celów. Jak wejść w ketozę i wiedzieć, że organizm produkuje ketony? Pomoże w tym monitorowanie stężenia ketonów.
Monitorowanie stężenia ketonów jest bardzo pomocne aby osiągnąć swoje cele. Testowanie poziomu głównych ketonów – acetanu, beta – hydroksymaślanu i acetooctanu jest możliwe poprzez oddech, krew i mocz. Mierzenie stężenia odbywa się za pomocą specjalnych mierników.
Warto również dokonać pomiarów tkanki tłuszczowej i potem dostosować dietę do swoich potrzeb.
Źródło:
- Veldhorst MA, Westerterp KR, Westerterp-plantenga MS. Gluconeogenesis and protein-induced satiety. Br J Nutr. 2012;107(4):595-600.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524027/ – Ketogenic diets and physical performance.
