Dieta ketogeniczna co jeść i dobrze się czuć
Dieta ketogeniczna to prawdziwa nauka związana z wieloma procesami fizjologicznymi zachodzącymi w organizmie. Dla osób początkujących dieta ketogeniczna co jeść i dobrze się czuć jest trudna do przeprowadzenia. Przejście na dietę ketogeniczną wiąże się z objawami, które mogą być nieprzyjemne i zniechęcić do kontynuowania diety. Objawy te określa się wspólnym mianem keto flu czyli keto grypa.
Co to jest keto flu?
Keto grypa jest bardzo powszechnym objawem w procesie inicjacji ketozy. Keto grypa (keto flu) może objawiać się zawrotami głowy, nudnościami, biegunką lub skurczami mięśni.
Osoby przechodzące na dietę ketogeniczną jedzą bardzo mało węglowodanów, bo nie więcej niż 20 gramów dziennie. Pozwala to na utrzymanie cukru we krwi na stałym poziomie, a tym samym zmniejszenie wydzielania insuliny. Wiąże to się jednak z niedoborem sodu. W normalnych warunkach nerki gromadzą duże ilości sodu, ale przy niskim stężeniu insuliny sytuacja ulega zmianie. Zmiany metaboliczne w organizmie prowadzą do nadmiernego wydalania wody z organizmu. Nerki wchodzą w tryb diuretyczny i usuwają zgromadzony sód, potas i wodę wraz z moczem. Objawia to się niskim ciśnieniem, które może wywołać zawroty głowy. Te same objawy można zaobserwować podczas nadmiernego wysiłku fizycznego u sportowców.
Główną funkcją soli rozpuszczonych we krwi jest prawidłowe utrzymywanie ciśnienia krwi. Ich niedobór przyczynia się do zawrotów głowy, zmęczenia i osłabienia. Z tego powodu należy wprowadzić do codziennej diety sól i płyny głównie naturalną wodę. To że sól szkodzi jest nieprawdą. Wszystko zależy od rodzaju diety. W diecie ketogenicznej nie ma najmniejszego zagrożenia jeśli zwiększymy ilość zjedzonej soli. Z powodzeniem można przygotować ketogeniczny napój z podstawowymi elektrolitami jak sód, magnez i potas. Napój z elektrolitami zwany również napojem izotonicznym to nie to samo co napoje energetyczne. Największą zaletą napojów izotonicznych jest to, że osiągają osmolalność prawie równą ciśnieniu osmotycznemu w płynach ustrojowych. Zawartość węglowodanów waha się między 6 -10%. Jaki izotonik wybrać zależy oczywiście od uprawianej dyscypliny sportowej. W diecie ketogenicznej oczywiście należy wybrać takie izotoniki, które zawierają jak najmniej węglowodanów.
Nudności i biegunka
Nudności i biegunka to kolejne objawy keto flu. Gwałtowna zmiana diety z diety wysokowęglowodanowej na wysokotłuszczową wymaga adaptacji organizmu, która w wielu przypadkach następuje powoli. Zmieniając styl życia na keto styl należy uzbroić się w cierpliwość. Przystosowanie organizmu do nowej diety trwa nawet do kilku tygodniu, ale pozytywne efekty dla zdrowia i odchudzania są niesamowite. Podobnie jak białka i węglowodany również tłuszcze rozkładają się na podstawowe cząsteczki. Enzymy zajmujące się metabolizmem tłuszczów potrzebują czasu na rozbicie tłuszczów na kwasy tłuszczowe i glicerol. W celu zwiększenia powierzchni tłuszczów dla enzymów również woreczek żółciowy musi dostosować wydzielanie żółci do zwiększonej ilości tłuszczów. Za nim to nastąpi mogą wystąpić nudności i biegunka. Drastyczne ograniczenie węglowodanów w diecie przyczynia się do zmiany flory bakteryjnej i innych mikroorganizmów wchodzących w jej skład. Brak wystarczającej ilości węglowodanów prowadzi do zaniknięcia tejże flory. Warto więc spożywać wystarczającą ilość błonnika i kiszonki aby probiotyka została nienaruszona i prawidłowo funkcjonowała.
Podsumowanie
- Należy pamiętać o wystarczającej ilości soli, głównie sodu, kalium i magnezu. Sód i kalium utrzymują ciśnienie krwi na prawidłowym poziomie i zapobiegają zawrotom głowy, zmęczeniu i osłabieniu.
- Osoby rozpoczynające dietę ketogeniczną powinny stopniowo zmniejszać ilość węglowodanów na korzyść tłuszczów.
- Ilość dziennego spożycia błonnika powinna wynieść minimum 25 gramów.
Źródło:
- Gupta AK, Clark RV, Kirchner KA. Source Department of Medicine, University of Mississippi Medical Center, Jackson 39216-4505 – Effects of insulin on renal sodium excretion.
- Satya Prakash, Laetitia Rodes, Michael Coussa-Charley, and Catherine Tomaro-Duchesneau – Gut microbiota: next frontier in understanding human health and development of biotherapeutics.
