Część osób uważa, że sałatka jest nudnym i bezsmakowym posiłkiem. Taką sałatką na pewno nie jest sałatka LCHF.
Przyrządzanie sałatek podobnie jak pozostałych posiłków lchf wymaga kilku prostych zasad, by skomponować zbilansowany i pełnowartościowy posiłek.
Przede wszystkim należy zadbać o tłuszcze, białka oraz wybrać takie źródła węglowodanów, które obfitują w minerały, witaminy i błonnik. Im więcej składników sałatka zawiera tym jest smaczniejsza, a jej kolorystyka sprawia, że chce się ją po prostu zjeść.
Jak skomponować sałatkę LCHF?
W zdrowej sałatce powinna znaleźć się porcja zdrowego tłuszczu, biologicznie przystępnego białka, duża ilość witamin i minerałów oraz błonnika. Sałatka musi być pełnowartościowym posiłkiem o odpowiedniej ilości substancji spożywczych, które dostarczą organizmowi niezbędnej energii.
Skomponowanie idealnej sałatki dietetycznej wcale nie jest trudne. Piszę dietetycznej, ale nie należy przez to rozumieć, że jest to sałatka niskokaloryczna. Pojęcie dietetycznie nie oznacza, że posiłek zawiera mało kalorii, ale oznacza, że pod względem substancji odżywczych jest on wartościowy i zbilansowany. Zatem dietetycznie to świadomość tego co jemy.
Sałatka to nie tylko kilka liści sałaty i parę warzyw, ale również tłuszcze i białko. Mięso, ryby, sery,orzechy, nasiona, niskowęglowodanowe owoce oraz domowe sosy sprawiają, że sałatka może stać się ulubionym daniem.
Skąd pochodzą witaminy w sałatce LCHF?
Uznaje się powszechnie, że witaminy to domena owoców i warzyw. Nie jest to jednak prawdą. Jest wiele warzyw, które są bogatsze w witaminy niż owoce, a przy tym zawierają bardzo mało węglowodanów. Do nich należą: szparagi, seler korzeniowy, brokuły, kapusta i wiele innych. Warzywa świetnie nadają się do grillowania przez co podkreślają smak sałatki. Można je również jeść na surowo i będą wtedy jeszcze zdrowsze.
Pomidor to również warzywo niskowęglowodanowe i bardzo popularne w sałatkach. Zawiera sporo potasu i likopenu. Czerwona papryka to prawdziwa bomba witaminowa. Zawiera więcej witaminy C niż owoce cytrusowe.
Zielone warzywa to głównie rośliny liściaste jak: szpinak, rukola, jarmuż, kapusta pekińska, sałata rzymska, roszponka, czy botwina. Warzywa liściaste stanowią bazę sałatki. Warto je mieszać przez co sałatka będzie bardziej urozmaicona. Osoby wrażliwe na szczawiany powinny jednak nie jeść zbyt często i dużo surowego szpinaku i jarmużu.
Osobiście najczęściej stosuję rukolę, która ma niesamowite właściwości zdrowotne, a przy tym nie zawiera kwasu szczawiowego. Smacznym i aromatycznym akcentem w sałatce są wszelkiego rodzaju zioła, które również mają wiele właściwości spożywczych. Do sałatki warto dodać wiosenną dymkę ze szczypiorkiem, świeże liście bazylii, oregano, tymianku, kolendry, czy bogatej w witaminę C pietruszki.
Źródła białka w sałatce lchf
Białko w sałatce powinno pochodzić z różnych źródeł, ponieważ różni się ono pod względem zawartości egzogennych aminokwasów. Białko syci i pomaga schudnąć. Produkty bogate w wysokiej jakości białko przyspieszają przemianę materii oraz odpowiadają za wydajną pracę mięśni. Do nich należą mięso, drób, jajka i ryby.
Najczęściej spotykanym w sałatce źródłem białka jest pieczony lub smażony filet z piersi kurczaka, jajka i tuńczyk z puszki. Oczywiście jest to związane łatwością, z jaką te produkty można stosować. Warto jednak sięgnąć po wędzone ryby jak łosoś i makrela, a także czerwone mięsa jak wołowina i wieprzowina, które zawierają wszystkie witaminy z grupy B oraz wszystkie egzogenne aminokwasy.
Innym super jedzeniem pod względem gęstości odżywczej są jajka. W nich znajduje się cenne białko, zdrowe tłuszcze i wszystkie witaminy, nawet witamina C, choć jej ilości są w nich śladowe.
Białko roślinne z kolei nie ma tej samej wartości biologicznej co białko zwierzęce. Jedynym białkiem roślinnym, które można porównać do mięsa jest białko w soi, które można znaleźć w tofu.
Sporo białka jest w tłustym jogurcie i serach, z których można przyrządzić smaczne dipy i dressingi.
Źródła tłuszczu w sałatce niskowęglowodanowych
Na diecie lchf jemy tłusto. W tłustych rybach i czerwonym mięsie zawsze obok wysokowartościowego białka występuje również tłuszcz. Tłuszcz syci na długo. Odpowiednio dobrany tłuszcz zwiększa metabolizm innych tłuszczów. Mam na myśli tutaj MCT tłuszcze.
Średnio-łańcuchowe kwasy tłuszczowe nie są zbyt rozpowszechnione. Można je znaleźć w nabiale, maśle, ale najwięcej występuje ich w oleju kokosowym, gdzie stanowi ponad 60% wszystkich tłuszczów. Z MCT oleju można zrobić dressing, dodać go dipu lub używać go do smażenia.
Ryby z kolei zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 i omega-6, które wspierają układ nerwowy i odpornościowy.
Wiele osób omija szerokim łukiem pożywienie zawierające tłuszcz. Tłuszcze wchodzą w budowę komórek nerwowych, ważnych hormonów i enzymów. Moi drodzy bez tłuszczu po prostu nie da się żyć. Jakoby spożycie tłuszczów powodowało przyrost masy ciała jest mitem. Osoby będące na lchf diecie nie mają nadwagi, nie mówiąc już o tym jak bardzo są zdrowi. Tak więc sałatka w stylu lchf to też duża porcja zdrowego tłuszczu.
Najpopularniejsze źródła tłuszczu to: ryby, oliwa z oliwek, orzechy włoskie, migdały, olej z lnu, olej kokosowy, awokado, pestki dyni i słonecznika.
Warto je kombinować ze sobą. Awokado świetnie pasuje z łososiem, tuńczykiem lub jajkami. Z awokado można zrobić pyszny dip zwany guacamole lub zmiksować je z brokułami na dip zwamy brocomole.
Jeśli lubicie majonez, to nie zapomnijcie, że domowy majonez możecie zmiksować na oleju rzepakowym tłoczonym na zimno. Taki majonez jest pyszny i zdrowy. Dodatkowy tłuszcz do sałatki można podać w postaci sosu winegret, przyrządzonego z oliwy z oliwek bądź oleju z awokado z dodatkiem aromatycznych ziół i przypraw.
Dzięki zawartości tłuszczów w sałatce, zwiększa się przyswajalność wielu witamin, ponieważ rozpuszczają się one w tłuszczach.
Źródła węglowodanów w sałatce lchf
Węglowodany nie są tak ważnymi produktami spożywczymi jak białka i tłuszcze, a to dlatego, że deficyt glukozy we krwi organizm może pokryć sam poprzez glukoneogenezę, gdzie substratem są prekursorzy pochodzenia nie cukrowego. W diecie lchf głównym źródłem energii są ketony, ale jeśli glukoza spada to może ona być przekształcona zarówna z białka jak i tłuszczów bez udziału insuliny.
Glukoneogeneza jest długim i kosztownym procesem, sprzyja więc też odchudzaniu. Poza tym organizm produkuje tyle glukozy ile aktualnie mu jej potrzeba, a więc jej stały poziom jest zachowany.
Węglowodany znajdują się w większości naturalnych produktów spożywczych. Nie można ich całkowicie uniknąć, ale można wybrać te, które zawierają węglowodanów jak najmniej. Do nich należą wyżej wspomniane rośliny liściaste, rośliny kapustne, orzechy, nasiona i grzyby oraz przetwory mleczne i owoce jagodowe. Korzystając z sezonu warto wybrać młodą kalarepę, rzodkiewkę, dynię i cukinię.
Sycące sałatki niskowęglowodanowe to doskonała propozycja na szybki posiłek. Warto je włączyć do codziennej diety jako urozmaicenie i pełnowartościowe danie.
