piątek, 14 czerwca, 2024
Strona głównaOdżywianie10 produktów najbogatszych w białko

10 produktów najbogatszych w białko

Czy jesz odpowiednią ilość białka dziennie? Białko należy do jednych z najważniejszych substancji odżywczych i odgrywa dużą rolę w odchudzaniu i zachowaniu masy mięśniowej. Jakie produkty zawierają wysokiej jakości białko?

10 produktów bogatych w białko

Tam gdzie znajduje się tłuszcz są również duże zasoby wysokowartościowego białka. Białko zawierają zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Nie mniej białko zwierzęce jest bardziej wartościowe, ponieważ zawiera drogocenne egzogenne aminokwasy, a więc takie, które trzeba dostarczyć organizmowi wraz z pożywieniem

1. Mięso

Mięso jest wspaniałym źródłem białka. Regularne spożywanie mięsa na diecie ketogenicznej sprzyja odchudzaniu, kontroli cukru i insuliny we krwi. Mięso czerwone w połączeniu z treningiem siłowym zwiększa masę mięśniową i siłę. Mięso białe jak filet z piersi kurczaka zawiera również dużo białka. Ważne jest, aby dieta zawiera różne rodzaje mięsa.

Ile białka w 100 gramach zawierają poszczególne rodzaje mięsa dowiecie się poniżej:

  • Filet z piersi kurczaka – 27 gramów
  • Chuda wołowina jak karczek, czy polędwica – 26 gramów
  • Chuda wieprzowina jak polędwica,szynka – 25 gramów
  • Chuda jagnięcina – 25 gramów
  • Wołowina rosołowa, antrykot – 25 gramów
  • Kotlet jagnięcy – 22 gramy
  • Udo z kurczaka – 20 gramów
  • Boczek – 17 gramów
  • Tłusta wieprzowina jak żeberka, karkówka – 16-22 gramy
  • Kiełbasa – 16-20 gramów
stekwolowy_dietaketogeniczna_odchudzanie_kupdietelchf tarta z kurczakiem zdrowe odchudzanie kup dietę

2. Jajka

Trudno znaleźć lepszy i tańszy produkt spożywczy niż jajka. Jajka to super jedzenie! Poza tym można je bardzo szybko przyrządzić i to na wiele sposobów, a nawet jeść na surowo. 3 duże jajka zawierają około 20 gramów białka.

Jajko można jeść nie tylko na śniadanie, ale również jako dodatek do sałatek, czy dań mięsnych. Poniżej znajdziecie popularne dania z jajkiem.

keto muffiny z jarmużem lchf dieta konsultacje dietetyczne onlinedieta_lchf_dietaketogeniczna_ketoza_odchudzanielekka kolacja lchf dieta przepisy na odchudzanie

3. Ryby

Ryby, podobnie jak mięso stanowią ogromne źródło białka. Poza tym tłuste ryby zawierają również ważne kwasy tłuszczowe omega-3. Zarówno chude jak i tłuste ryby zawierają bardzo dużo białka. Jeśli więc nie lubisz jakieś ryby, to zamień ją na inną, wiedząc, że wszystkie ryby są bogate w białko.

  • Tłuste ryby w tym tuńczyk z puszki – 22-26 gramów
  • Chude ryby jak łosoś, śledź, makrela – 17-25 gramów

Dania z ryb można przyrządzić ze świeżej ryby. Dobrą i tańszą alternatywą są ryby wędzone, mrożone i konserwy. Ulubione przepisy z rybą są mało pracochłonne i bardzo smaczne.

ryba_orzechy_boczek_lchf_dieta_przepiskalafiorowe orzo keto przepisy lchfdieta blogsmażony dorsz keto przepis

4. Soja

Faktem jest, że soja jest jedynym, roślinnym źródłem białka, które zawiera wszystkie egzogenne aminokwasy i wystarczająco dużo, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie.

Na rynku znajduje się większość produktów sojowych, produkowanych z soi genetycznie modyfikowanej. Czy żywność genetycznie modyfikowana szkodzi? Nie ma na to dowodów. Natomiast jest prawdą, że osoby, które mają problemy z tarczycą, powinny zwrócić uwagę na zawartość soi w diecie ze względu na fakt, że sojowe izoflawony mogą zakłócać wchłanianie hormonów produkowanych przez tarczycę w przypadku niedoboru jodu.

Najbardziej znane produkty sojowe zawierają sporo białka ale też i węglowodany. Dlatego i soję warto rozpatrzyć pod względem ilości białka i węglowodanów razem:

  • Tempeh – 18-20 gramów białka i 4-7 gramów węglowodanów na 100 gramów
  • Natto, czyli soja fermentowana – 18-20 gramów białka i 9-12 gramów węglowodanów na 100 gramów
  • Tofu – 17-18 gramów białka i 1-2 gramy węglowodanów.
  • Nasiona soi z puszki – 12 gramów i 3 gramy węglowodanów na 100 gramów
  • Zielone nasiona soi edamame – 11 gramów białka i 12 gramów węglowodanów na 100 gramów

5. Sery

Sery to popularne produkty mleczne, z mleka pochodzenia zwierzęcego. Sery zawierają sporo białka, ale w odróżnieniu od mięsa, jajek i ryb zawierają też węglowodany. Dlatego najlepiej wybierać takie sery, które mają jak najmniej węglowodanów. Sery sycą na długo. Różnorodność gatunków sprawia, że sery praktycznie nigdy się nie znudzą. Zawartość białka jest różna i zależy od gatunku sera:

  • Parmezan – 41,5 gramów
  • Sery twarde tradycyjne jak cheddar, halloumi, gouda – 24-27 gramów
  • Ser miękkie jak mozzarella, sery pleśniowe – 18-26 gramów
  • Sery topione jak brie, camembert – 17-21 gramówFeta – 17 gramów
ketogofry_chaffles_dieta_odchudzanie_cukrzyca_konsultacje dietetyczneonlineketo zoodles z sosem serowy lchfdietasałatka z dyni lchf dieta przzepisy zdrowe odchudzanie

6. Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe to alternatywne źródło białka dla wegetarian i vegan. Zawierają sporo białka, błonnika i ważne składniki odżywcze. Należy jednak dodać, że gęstość odżywcza strączków zmniejsza prawie trzykrotnie po ich ugotowaniu. Białko zawarte w strączkach nie zawiera też niektórych egzogennych aminokwasów. Poza tym obok białka jest też w nich sporo węglowodanów, w niektórych przypadkach nawet więcej węglowodanów niż białka. Dlatego warto rozpatrzyć zawartość białka i węglowodanów w roślinach strączkowych razem, aby porównanie było bardziej obrazowe.

  • Nasiona łubinu – 13 gramów białka i 7 gramów węglowodanów na 100 gramów
  • Czerwona soczewica – 11 gramów białka i 16 g węglowodanów na 100 gramów
  • Fasola pinto – 9 gramów białka i 15 gramów węglowodanów na 100 gramów
  • Fasola czarna – 8 gramów białka i 14 gramów węglowodanów na 100 gramów
  • Ciecierzyca – 8 gramów białka i 13 gramów węglowodanów a 100 gramów
  • Zielony groszek – 5 gramów białka i 9 gramów węglowodanów na 100 gramów

7. Jogurt grecki

Wybierając jogurt wybierz jogurt grecki lub turecki. Gęsty jogurt zawiera więcej białka i mniej węglowodanów. Spożywanie jogurtu o wysokiej zawartości białka zmniejsza głód i zwiększa uczucie sytości niż jogurt o niższej zawartości białka. Poza tym prawdziwy grecki jogurt zawiera też 10% tłuszczu.

Jogurt grecki świetnie pasuje na śniadanie, do deserów i do obiadu. Można go posypać granolą, wymieszać z masłem orzechowym lub zrobić jogurtowy dressing.

gofry niskowęglowodanowe przepis dieta odchudzanie lchfdietaketo_ketoza_kupdiete_odchudzanie_cukrzyca_lchfdietazielony_dressing_awokado_jogurt_lchfdieta

8. Skorupiaki

Skorupiaki zawierają wysokiej jakości białko i wiele innych ważnych dla organizmu substancji odżywczych. Większość z nich nie zawiera węglowodanów, co sprawia, że można je jeść bez żadnych ograniczeń. Z popularnych owoców morza, małże zawierają niewielkie ilości węglowodanów. Zadziwiający jest też fakt, że ostrygi zawierają bardzo mało białka w porównaniu do innych skorupiaków.

  • Zawartość białka w ulubionych skorupiakach:
  • Homar – 24 gramy białka na 100 gramów
  • Krewetki – 21 graĶow białka na 100 gramów
  • Krab – 19,4 grama białka na 100 gramów
  • Przegrzebki – 9,5-14,4 gramy białka na 100 gramów
  • Małże – 7 gramów białka i 3 gramy węglowodanów na 100 gramów
zupa krewetkowa konsultacje dietetyczne online lchf dietalchf woke z krewetkami lchf dietaketo pizza krewetki lchf dieta

9. Nasiona i orzechy

Nasiona i orzechy to świetna przekąska. Podobnie jak inne białka roślinne tak i w nasionach i orzechach znajduje się mało egzogennych aminokwasów.

Zawartość białka i węglowodanów bardzo się różni w poszczególnych rodzajach tych popularnych produktów. Orzechy powinno się jeść w małych ilościach i kombinować z innymi produktami, aby uzyskać wartościowy i niskowęglowodanowy posiłek.

Chociaż orzechy takie jak pekan, makadamia i brazylijskie zawierają najmniej węglowodanów to jednak pod względem zawartości i jakości białka, inne orzechy znacznie je przewyższają.

Poniżej znajduje się lista popularnych produktów z nasion i orzechów wraz z zawartością białka oraz węglowodanów.

  • Nasiona konopi bez łuski – 30 gramów białka i 2 gramy węglowodanów na 100 gramów
  • Orzeszki ziemne – 26 gramów białka i 7 gramów węglowodanów na 100 gramów
  • Masło orzechowe – 23 gramy białka i 14 gramów węglowodanów na 100 gramów
  • Tahini – 22 gramy białka i 3 gramy węglowodanów na 100 gramów
  • Migdały – 21 gramów białka i 10 gramów węglowodanów na 100 gramów
  • Masło migdałowe – 20 gramów białka i 10 gramów węglowodanów na 100 gramów
  • Masło słonecznikowe – 18 gramów białka i 9 gramów węglowodanów na 100 gramów.
ketogranolalowcarb_paleo_dieta_odchudzaniewytawna_keto_granola_parmezan_lchfdieta_dieta_bloglchf kaszka śniadanie konopia siemienie chia dieta

10. Białko jako odżywka

Białko jako odżywka jest białkiem przetworzonym i zawiera głównie białko  pochodzenia roślinnego. Ilość węglowodanów waha się i zależy od jakości odżywki białkowej. Zawartość białka powinna wynosić minimum 20 gramów na 100 gramów produktu.

Podsumowanie

Ilość białka powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb, wieku, wagi i fizycznej aktywności. Najlepiej wybierać takie rodzaje białka, które smakują najlepiej, zaspokajają zapotrzebowanie na egzogenne aminokwasy i pozwalają przestrzegać LCHF dietę.

Małgorzata Haggu
Małgorzata Haggu
Cześć! Nazywam się Małgorzata Haggu. Jestem molekularnym biologiem oraz trenerem zdrowego żywienia. Od wielu lat promuję zdrowy styl życia na podstawie zdobytej wiedzy oraz własnego doświadczenia. Jestem gorącą zwolenniczką lchf diety, która jest również moim stylem życia prawie od 10 lat. Według mnie zdrowy styl życia to przede wszystkim prawidłowa dietoterapia, która poprawia nie tylko fizyczne zdrowie ale także zdrowie psychiczne. Wierzę, że zmiana nawyków żywieniowych polepsza relację z własnym ciałem, zaprowadza równowagę hormonalną ale też pozostawia miejsce na przyjemności.
Podobne artkuły

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj

dieta lchf pomoc specjalisty

Najnowsze artykuły

Ostatnie komentarze