Czy jesz odpowiednią ilość białka dziennie? Białko należy do jednych z najważniejszych substancji odżywczych i odgrywa dużą rolę w odchudzaniu i zachowaniu masy mięśniowej. Jakie produkty zawierają wysokiej jakości białko?
10 produktów bogatych w białko
Tam gdzie znajduje się tłuszcz są również duże zasoby wysokowartościowego białka. Białko zawierają zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Nie mniej białko zwierzęce jest bardziej wartościowe, ponieważ zawiera drogocenne egzogenne aminokwasy, a więc takie, które trzeba dostarczyć organizmowi wraz z pożywieniem
1. Mięso
Mięso jest wspaniałym źródłem białka. Regularne spożywanie mięsa na diecie ketogenicznej sprzyja odchudzaniu, kontroli cukru i insuliny we krwi. Mięso czerwone w połączeniu z treningiem siłowym zwiększa masę mięśniową i siłę. Mięso białe jak filet z piersi kurczaka zawiera również dużo białka. Ważne jest, aby dieta zawiera różne rodzaje mięsa.
Ile białka w 100 gramach zawierają poszczególne rodzaje mięsa dowiecie się poniżej:
- Filet z piersi kurczaka – 27 gramów
- Chuda wołowina jak karczek, czy polędwica – 26 gramów
- Chuda wieprzowina jak polędwica,szynka – 25 gramów
- Chuda jagnięcina – 25 gramów
- Wołowina rosołowa, antrykot – 25 gramów
- Kotlet jagnięcy – 22 gramy
- Udo z kurczaka – 20 gramów
- Boczek – 17 gramów
- Tłusta wieprzowina jak żeberka, karkówka – 16-22 gramy
- Kiełbasa – 16-20 gramów
 |  |  |
2. Jajka
Trudno znaleźć lepszy i tańszy produkt spożywczy niż jajka. Jajka to super jedzenie! Poza tym można je bardzo szybko przyrządzić i to na wiele sposobów, a nawet jeść na surowo. 3 duże jajka zawierają około 20 gramów białka.
Jajko można jeść nie tylko na śniadanie, ale również jako dodatek do sałatek, czy dań mięsnych. Poniżej znajdziecie popularne dania z jajkiem.
 |  |  |
3. Ryby
Ryby, podobnie jak mięso stanowią ogromne źródło białka. Poza tym tłuste ryby zawierają również ważne kwasy tłuszczowe omega-3. Zarówno chude jak i tłuste ryby zawierają bardzo dużo białka. Jeśli więc nie lubisz jakieś ryby, to zamień ją na inną, wiedząc, że wszystkie ryby są bogate w białko.
- Tłuste ryby w tym tuńczyk z puszki – 22-26 gramów
- Chude ryby jak łosoś, śledź, makrela – 17-25 gramów
Dania z ryb można przyrządzić ze świeżej ryby. Dobrą i tańszą alternatywą są ryby wędzone, mrożone i konserwy. Ulubione przepisy z rybą są mało pracochłonne i bardzo smaczne.
 |  |  |
4. Soja
Faktem jest, że soja jest jedynym, roślinnym źródłem białka, które zawiera wszystkie egzogenne aminokwasy i wystarczająco dużo, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie.
Na rynku znajduje się większość produktów sojowych, produkowanych z soi genetycznie modyfikowanej. Czy żywność genetycznie modyfikowana szkodzi? Nie ma na to dowodów. Natomiast jest prawdą, że osoby, które mają problemy z tarczycą, powinny zwrócić uwagę na zawartość soi w diecie ze względu na fakt, że sojowe izoflawony mogą zakłócać wchłanianie hormonów produkowanych przez tarczycę w przypadku niedoboru jodu.
Najbardziej znane produkty sojowe zawierają sporo białka ale też i węglowodany. Dlatego i soję warto rozpatrzyć pod względem ilości białka i węglowodanów razem:
- Tempeh – 18-20 gramów białka i 4-7 gramów węglowodanów na 100 gramów
- Natto, czyli soja fermentowana – 18-20 gramów białka i 9-12 gramów węglowodanów na 100 gramów
- Tofu – 17-18 gramów białka i 1-2 gramy węglowodanów.
- Nasiona soi z puszki – 12 gramów i 3 gramy węglowodanów na 100 gramów
- Zielone nasiona soi edamame – 11 gramów białka i 12 gramów węglowodanów na 100 gramów
5. Sery
Sery to popularne produkty mleczne, z mleka pochodzenia zwierzęcego. Sery zawierają sporo białka, ale w odróżnieniu od mięsa, jajek i ryb zawierają też węglowodany. Dlatego najlepiej wybierać takie sery, które mają jak najmniej węglowodanów. Sery sycą na długo. Różnorodność gatunków sprawia, że sery praktycznie nigdy się nie znudzą. Zawartość białka jest różna i zależy od gatunku sera:
- Parmezan – 41,5 gramów
- Sery twarde tradycyjne jak cheddar, halloumi, gouda – 24-27 gramów
- Ser miękkie jak mozzarella, sery pleśniowe – 18-26 gramów
- Sery topione jak brie, camembert – 17-21 gramówFeta – 17 gramów
 |  |  |
6. Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe to alternatywne źródło białka dla wegetarian i vegan. Zawierają sporo białka, błonnika i ważne składniki odżywcze. Należy jednak dodać, że gęstość odżywcza strączków zmniejsza prawie trzykrotnie po ich ugotowaniu. Białko zawarte w strączkach nie zawiera też niektórych egzogennych aminokwasów. Poza tym obok białka jest też w nich sporo węglowodanów, w niektórych przypadkach nawet więcej węglowodanów niż białka. Dlatego warto rozpatrzyć zawartość białka i węglowodanów w roślinach strączkowych razem, aby porównanie było bardziej obrazowe.
- Nasiona łubinu – 13 gramów białka i 7 gramów węglowodanów na 100 gramów
- Czerwona soczewica – 11 gramów białka i 16 g węglowodanów na 100 gramów
- Fasola pinto – 9 gramów białka i 15 gramów węglowodanów na 100 gramów
- Fasola czarna – 8 gramów białka i 14 gramów węglowodanów na 100 gramów
- Ciecierzyca – 8 gramów białka i 13 gramów węglowodanów a 100 gramów
- Zielony groszek – 5 gramów białka i 9 gramów węglowodanów na 100 gramów
7. Jogurt grecki
Wybierając jogurt wybierz jogurt grecki lub turecki. Gęsty jogurt zawiera więcej białka i mniej węglowodanów. Spożywanie jogurtu o wysokiej zawartości białka zmniejsza głód i zwiększa uczucie sytości niż jogurt o niższej zawartości białka. Poza tym prawdziwy grecki jogurt zawiera też 10% tłuszczu.
Jogurt grecki świetnie pasuje na śniadanie, do deserów i do obiadu. Można go posypać granolą, wymieszać z masłem orzechowym lub zrobić jogurtowy dressing.
 |  |  |
8. Skorupiaki
Skorupiaki zawierają wysokiej jakości białko i wiele innych ważnych dla organizmu substancji odżywczych. Większość z nich nie zawiera węglowodanów, co sprawia, że można je jeść bez żadnych ograniczeń. Z popularnych owoców morza, małże zawierają niewielkie ilości węglowodanów. Zadziwiający jest też fakt, że ostrygi zawierają bardzo mało białka w porównaniu do innych skorupiaków.
- Zawartość białka w ulubionych skorupiakach:
- Homar – 24 gramy białka na 100 gramów
- Krewetki – 21 graĶow białka na 100 gramów
- Krab – 19,4 grama białka na 100 gramów
- Przegrzebki – 9,5-14,4 gramy białka na 100 gramów
- Małże – 7 gramów białka i 3 gramy węglowodanów na 100 gramów
 |  |  |
9. Nasiona i orzechy
Nasiona i orzechy to świetna przekąska. Podobnie jak inne białka roślinne tak i w nasionach i orzechach znajduje się mało egzogennych aminokwasów.
Zawartość białka i węglowodanów bardzo się różni w poszczególnych rodzajach tych popularnych produktów. Orzechy powinno się jeść w małych ilościach i kombinować z innymi produktami, aby uzyskać wartościowy i niskowęglowodanowy posiłek.
Chociaż orzechy takie jak pekan, makadamia i brazylijskie zawierają najmniej węglowodanów to jednak pod względem zawartości i jakości białka, inne orzechy znacznie je przewyższają.
Poniżej znajduje się lista popularnych produktów z nasion i orzechów wraz z zawartością białka oraz węglowodanów.
- Nasiona konopi bez łuski – 30 gramów białka i 2 gramy węglowodanów na 100 gramów
- Orzeszki ziemne – 26 gramów białka i 7 gramów węglowodanów na 100 gramów
- Masło orzechowe – 23 gramy białka i 14 gramów węglowodanów na 100 gramów
- Tahini – 22 gramy białka i 3 gramy węglowodanów na 100 gramów
- Migdały – 21 gramów białka i 10 gramów węglowodanów na 100 gramów
- Masło migdałowe – 20 gramów białka i 10 gramów węglowodanów na 100 gramów
- Masło słonecznikowe – 18 gramów białka i 9 gramów węglowodanów na 100 gramów.
 |  |  |
10. Białko jako odżywka
Białko jako odżywka jest białkiem przetworzonym i zawiera głównie białko pochodzenia roślinnego. Ilość węglowodanów waha się i zależy od jakości odżywki białkowej. Zawartość białka powinna wynosić minimum 20 gramów na 100 gramów produktu.
Podsumowanie
Ilość białka powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb, wieku, wagi i fizycznej aktywności. Najlepiej wybierać takie rodzaje białka, które smakują najlepiej, zaspokajają zapotrzebowanie na egzogenne aminokwasy i pozwalają przestrzegać LCHF dietę.
