Będąc na diecie lchf należy wykluczyć wysokowęglowodanowe produkty takie jak makaron, ziemniaki i pieczywo. Można jednak je zastąpić całkiem smacznymi niskowęglowodanowymi produktami. Wbrew pozorom jest naprawdę wiele niskowęglowodanowych zamienników, które ułatwiają swobodne przejście na lchf dietę. Wybór jest duży, a lista niskowęglowodanowych zamienników długa. Warto się z nią zapoznać i już nigdy więcej sięgać po chleb, ryż czy cukier.
Zmiany żywieniowe – dlaczego i jak je przeprowadzić
W lchf diecie bardzo ważne jest poznanie produktów, które zawierają mało węglowodanów. Należy brać pod uwagę takie produkty, w których znajduje się nie więcej niż 5 g węglowodanów na 100 g produktu. Zrezygnowanie z ulubionych dań zawierających makaron czy ziemniaki jest trudne ale może to wynikać z niewiedzy osoby stosującej dietę. LCHF dieta to nie okazyjne jedzenie posiłków niskowęglowodanów. Trzeba trzymać się jej ściśle, a każdą słabość zaspokoić smacznymi wysokotłuszczowymi posiłkami. Dlatego z lodówki i spiżarni należy się pozbyć wysokowęglowodanowych produktów i zastąpić je tymi, które zawierają węglowdanów jak najmniej. Wtedy, kiedy uczucie głodu staje się intensywne wystarczy tylko sięgnąć po niskowęglowodanową alternatywę. LCHF dieta to nie jedzenie keto sałatki z lososiem, żeby późnym wieczorem sięgać po coś słodkiego czy po prostu pszenną bułkę. Łatwo wtedy popaść w stare nawyki i przybyć na wadze. Posiłki powinny być skomponowane z wysokoenergetycznych, ekologicznych i odżywczych produktów. Tylko wtedy zmiana stylu życia na lchf zakończy się sukcesem.
Zdrowe zamienniki cukru
Co najbardziej lubiliście zanim zastosowaliście do zaleceń lchf diety? Oczywiście cukier i słodycze! Czym więc zastąpić cukier aby ustabilizować poziom cukru we krwi i pozbyć się ochoty na słodkie?
Stewia i erytrytol to najlepsze zamienniki cukru, bo nie wpływają na podniesienie poziomu cukru we krwi i mają zero kalorii. Większość osób nie ma problemu z ich spożyciem. Kupując inne zamiennki i produkty bez cukru należy zwrócić uwagę na ich skład. Niektóre z nich mogą zawierać dekstrozę i maltodekstryny. Są to cukry proste, które zwiększają bilans energetyczny organizmu. Maltodekstryny wypełniają, spulchniają i zagęszczają takie produkty jak majonez, wyroby cukiernicze , galaretki itp. Inne substancje słodzące, które można stosować to sukrin zarówno biały i żółty (sukrin gold) w postaci krystalicznej lub jako syrop – syrop z błonnika ze stewią. Nowością w wielu sklepach internetowych jest VitaFiber, słodki syrop bez cukru, który zawiera aż 70% błonnika.
Jak żyć bez makaronu
Wszyscy chyba lubią zbożowy makaron. Okazuje się, że można go łatwo zastąpić makaronami pochodzenia roślinnego z niską zawartością węglowodanów. Najtańszą wersją roślinnego makaronu są warzywne makarony z cukinii i dyni. Używając krajalnicy spiralnej można również wykorzystać seler, brukiew, kalarepę i rzepę.
Oprócz warzywnych makaronów na rynku pojawiły się makarony typowe makarony roślinne jak makaron konjac shirataki noodles i kelp noodles. Oba produkty nie zawierają cukru, glutenu i soi, za to są źródłem drogocennego błonnika.
Konjac shirataki noodles są niezwykle popularne w Chinach i Japonii. Makaron jest wyrabiany z rośliny konjac glucomannan. Jest szybki w przyrządzaniu i świetnym produktem lchf diety. Szybko syci i zmniejsza chęć objadania się. Nic dziwnego, bo błonnik w nim zawarty po zetknięciu z wodą zwiększa swoją wyjściową objętość 17- krotnie. Shirataki noodles nadają się praktycznie do każdego przepisu. Bardzo łatwo wchłaniają przyprawy i sosy, tworząc pożywny posiłek.
Kelp noodles to roślinny makaron produkowany z wodorostów. Dość, że prawie wcale nie zawierają węglowodanów to jeszcze są bogate w jód, wapń i żelazo. W odróżnieniu od shirataki, które są miękkie i ciągnące, kelp noodles są chrupiące i można je jeść na surowo. Wystarczy je opłukać wodą przed podaniem i dodać do sałatki. Makaron świetnie łączy się z tłustymi sosami i wtedy nabiera typowej al dente konsystencji.
Inną alternatywą do makaronu są lchf gnocchi, które najczęściej można przyrządzić z sera mozzarella i migdałowej mąki.
Co jeść zamiast ryżu i kasz?
Najlepszym zamiennikiem ryżu i kasz jest ryż z kalafiora lub brokułów. Można go wykorzystać do wszelkich dań, gdzie używa się ryżu jak jambalaya, poke bowls czy nawet zastąpić couscous. Ryż z kalafiora można przygotować w małych porcjach, surowe zamrozić i mieć zawsze pod ręką. Z kalafiorowego ryżu można zrobić keto sushi rolls. Ponieważ kalafior nie zawiera glutenu można dodać do niego domowy majonez lub twarożek aby uzyskać klejącą konsystencję. Kalafior można zetrzeć na tarce o dużych oczkach ale najlepiej użyć malaksera, zwłaszcza do dużych porcji.
Inną alternatywą do ryżu i kasz jest shirataki ryż, który ma te same właściwości odżywcze jak konjac shirataki noodles.
Uwaga
Shirataki ryż podobnie jak shirataki noodles zmniejsza biodostępność leków podawanych doustnie, minerałów i witamin ze względu na zawartość glukomannamu. Wszelkie leki i suplementy diety należy zatem pobierać na godzinę przed lub 4 godziny po spożyciu posiłków zawierających glukomannam. Aby uniknąć niedobór minerałów i witamin w organizmie ważne jest używanie produktów ekologicznych i wysoko odżywczych.
Niskowęglowodanowe zamienniki ziemniaków
Brukiew, kalafior, kalarepa, rzepa czy seler to idealne zamienniki ziemniaków. Podobnie jak ziemniaki można je gotować, piec i smażyć. Można je zmiksować na puree, ugotować risotto, przyrządzić krokiety lub frytki. Można je również łączyć ze sobą. Frytki można przyrządzić nawet z cukinii i dyni.
Czym zastąpić musli, jaglanki i owsianki?
Wszelkiego rodzaju musli, kukurydziane płatki, jaglanki i owsianki bardzo łatwo można zastąpić różnego rodzaju orzechami i nasionami. Do nich niewątpliwie należą migdały, makadamia, nasiona chia i konopi.
Musli z powodzeniem może zastąpić granola. Oczywiście mowa tu o orzechowej granoli. Wystarczy jedynie wybrać niskowęglowodanowe orzechy, posypać kakao i wymieszać z kokosowym olejem. Kilka minut w piekarniku i smaczna low carb granola już jest gotowa!
Równie łatwe jest przyrządzenie keto kaszki. Można ją ugotować z mąki migdałowej lub kokosowej wraz z jajkiem. Może to być kaszka na wodzie lub mleku roślinnym np. kokosowym. Bezjajeczny wariant kaszki to keto kaszka z nasion ugotowana na migdałowym mleku.
Z nasion chia warto przyrządzić pudding. Chia pęcznieją pod wpływem płynów. Namoczone w migdałowym mleku do złudzenia przypominają pudding. Są smaczne i syte.
Alternatywy dla mąki
Zboża i produkty pochodzenia zbożowego są zabronione na lchf diecie. Nie oznacza to jednak, że trzeba zrezygnować z chleba i wypieków czy panierki do mięs i ryb. tradycyjną mąkę zastępują tu mąki pochodzenia orzechowego. Najczęściej używaną mąką jest mąka migdałowa, którą można nabyć lub zrobić samemu z całych mielonych migdałów lub migdałów blanszowanych i pozbawionych skórki. Innym rodzajem mąki niskowęglowodanowej jest mąka kokosowa oraz mąka lniana. Mąki, kokosowa i lniana zawierają bardzo dużo błonnika i szybko pęcznieją. Dlatego najlepiej je używać jako dodatek do wypieków i do kaszek. Mąki low carb w połączeniu z błonnikiem dają możliwości do ciekawych wypieków zarówno na słodko jak i na słono.
Poza tym tego typu mąki można wykorzystać do panierowania kotletów z mięsa i ryb. Aby uzupełnić dzienne spożycie tłuszczu panierkę można wzbogacić o utarty parmezan. Oczywiście z upieczonego keto chleba można zrobić tartą bułkę. Wystarczy upiec niskowęglowodanowy chleb, pokroić na kawałki i zmiksować w malakserze na bułkę tartą.
Rodzajem lchf mąki jest również błonnik witalny i rozdrobnione siemię lniane. Obie mąki zawierają mnóstwo błonnika. Są idealne do wyrobu ciasta naleśnikowego lub omletów.
Wykorzystując powyższe mąki można bardzo łatwo upiec bułki lub brownie. Są nawet idealne do wypieków tart.
Czym zastąpić chleb?
Chleb można zastąpić chlebem w wersji lchf. Jest wiele rodzajów lchf chleba w zależności od mąki z jakiej jest pieczony. Jedno jest pewne, że taki chleb zawiera bardzo mało węglowodanów na korzyść tłuszczów. Ponieważ bezglutenowe lchf mąki to mąki wysoko proteinowe, więc chleb z nich pieczony zawiera również dużo białka zwłaszcza, że jest pieczony z użyciem jajek. Jeśli występuje jakaś nietolerancja to wystarczy dany składnik zastąpić po prostu innym.
Oprócz chleba innym popularnym produktem jest tortilla. W bardzo łątwy sposób można upiec tortilla w wersji lchf. Innym zamiennikiem chleba są liście sałaty, które mogą zastąpić też tacos. Warto też używać nori płatków, które tradycyjnie używa się do sushi.
Najlepsze zamienniki mleka
Mleko zawiera sporą ilość węglowodanów, więc trzeba go unikać na diecie ketogenicznej. Zamiast mleka zwierzęcego można swobodnie używać roślinnego mleka, np. wyprodukowanego z migdałów. Mleko migdałowe jest delikatne w smaku i świetnie się nadaje do smoothies i kaszek. Również nieco tłuściejsze kokosowe mleko jest dobrą alternatywą dla mleka zwierzęcego.
Owoce niskowęglowodanowe
Owoce są smaczne i wiele ludzi twierdzi, że są zdrowe. Pewnie tak jest z ich punktu widzenia. Z punktu widzenia LCHF jednak owoce to dużo źródło cukru. Absolutnie należy wykluczyć suszone owoce z diety, gdzie cukier jest jeszcze bardziej skoncentrowany. Jabłko średniej wielkości czy pomarańcza to praktycznie 10 g cukru i chociaż to nie jest cukier rafinowany to jednak cukier. Najlepiej duże słodkie owoce w tym winogrona zastąpić owocami jagodowymi. Do nich należą maliny, truskawki, jeżyny i jagody leśne.
Do innych niskowęglowodanowych owoców należy kokos i awokado. Zawierają one mało węglowodanów, sporą ilość tłuszczu i ogólnie są bardzo zdrowe. Innymi owocami, na które można sobie pozwolić jest arbuz i rabarbar.
Nie oznacza jednak, że owoce niskowęglowodanowe można jeść dowolnie. Wchodzą one w skład codziennej diety, gdzie restrykcja węglowodanów jest bardzo ważna i indywidualnie określona.
Zdrowe alternatywy tłuszczowe
Tłuszcz tłuszczowi nierówny. Należy zrezygnować z margaryn, trans tłuszczów i innych produktów odtłuszczonych, gdzie zamiast tłuszczu kryją się węglowodany. Mało tego tłuszcze wyżej wymienione mają negatywny wpływ na zdrowie. Każdy tłuszcz ma swoje przeznaczenie. Tłuszcze stałe i ciekłe używa się różnie. Generalna zasada to używanie stałych tłuszczów do gotowania i smażenia, a ciekłe tłuszcze na zimno.
Do nasyconych kwasów tłuszczowych (stałych tłuszczów) należą niewątpliwie pełne masło, smalec, tłuszcz gęsi i kaczy. Można je swobodnie wykorzystać do smażenia i gotowania. Jeśli lubicie domowy smalec przetopiony ze słoniny i boczku to jest również zdrowa alternatywa.
Wszelkie oleje i oliwy tłoczone na zimno są świetnym dodatkiem do posiłków na zimno. A co z olejem kokosowym? Olej kokosowy jest bardzo zdrowy. Można go używać do smażenia i do wypieków. Poza tym można używać MCT oleju, który w odróżnieniu od kokosowego oleju jest cieczą.
Czym zastąpić rośliny strączkowe?
Rośliny strączkowe są również bogate w węglowodany i należy je wykluczyć z diety. Najlepiej zastąpić je orzechami, bakłażanami, szparagami i zieloną fasolką.
Makadamia orzechy to świetna alternatywa do ciecierzycy. Można z nich zrobić keto hummus. Makadamia to orzechy, które zawierają najmniej węglowodanów ze wszystkich orzechów.
Niskowęglowodanowe warzywa jak bakłażan, szparagi i fasolka świetnie pasują do gulaszy, sosów i zup. Z powodzeniem zastępują soczewicę i suche fasole. Nasiona słonecznika są również idealnym substytutem zastępującym przeróżne fasole i soczewice w pastach i smarowidłach do chleba.
Korzystając z wyżej wymienionej listy bardzo łatwo można przejść na lchf dietę i osiągnąć swoje cele.
